Selen dla odporności i tarczycy
Selen na stres
Pierwiastkiem, który pełni szczególną rolę w kształtowaniu odpowiedzi immunologicznej jest selen. Jest on naturalnym antyoksydantem, niezbędnym do tworzenia enzymu peroksydazy glutationowej. Jako naturalny przeciwutleniacz chroni komórki przed nadmiernym stresem oksydacyjnym. Spadek aktywności peroksydazy glutationowej związany jest ze zbyt małą podażą selenu w diecie i prawdopodobnie prowadzi do gromadzenia się nadmiernej ilości nadtlenku wodoru i uszkadzania komórek. Selen dla odporności wykazuje również silne działanie antynowotworowe i przeciwwirusowe.
Selen dla tarczycy
Selen chroni tarczycę przed skutkami stresu oksydacyjnego oraz uczestniczy w przemianach hormonalnych, aktywując przekształcenie tyroksyny T4 w trójjodotyroninę T3. Jego niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia niedoczynności tarczycy i autoimmunizacyjnego zapalenia tarczycy. Niestety niedobór tego pierwiastka może także pogłębiać efekt niedoboru jodu. Selen bierze również udział w odzyskiwaniu kwasu askorbinowego z jego metabolitów oraz tworzy nieaktywne i nietoksyczne kompleksy z metalami ciężkimi tj.: ołów, kadm, rtęć, arsen czy tal. Niektóre badania wykazują iż pierwiastek ten ma wpływ na stan odżywienia w niedożywieniu białkowo-energetycznym oraz na stan zdrowia w schorzeniach neurologicznych. Zalecane dzienne spożycie selenu wynosi wówczas 60-70 ug.
Głównymi źródłami selenu są:
- orzechy,
- ryby i owoce morza,
- podroby,
- mięso,
- jaja,
- czosnek,
- produkty zbożowe,
Jednak zawartość selenu w produktach pochodzenia roślinnego jest zróżnicowana i uzależniona od rodzaju gleby. Wiadomo jest, iż gleba uprawna w Europie ma niewielkie ilości selenu i możemy cierpieć na jego niedobory. Zbyt mała podaż selenu może skutkować zmniejszoną produkcją selenoprotein, które pomagają obniżać stany zapalne, chronią układ immunologiczny i chronią przed powstawaniem wielu chorób.
Objawy niedoboru selenu
Najczęstsze objawy niedoboru selenu w organizmie to skłonność do infekcji, stany depresyjne, zmęczenie, zaburzenia pracy tarczycy, osłabienie, rumień czy zaburzenia płodności. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje w ciąży oraz podczas laktacji, w diecie wegetariańskiej, w chorobach przewodu pokarmowego, w chorobie autoimmunologicznej tarczycy itp.
Selen w postaci selenometioniny występuje w żywności i jest najefektywniej wykorzystywana przez organizm. Niestety pierwiastek ten może być toksyczny, a jego nadmiar może wiązać się z objawami tj.: utrata włosów, łamliwość paznokci, zmęczenie, nerwowość czy neuropatie. Dlatego przed zastosowaniem suplementacji wyższymi dawkami wykonaj badania oraz skonsultuj się ze specjalistą.
Dieta przeciwzapalna HIT w łuszczycy
Dieta antyhistaminowa przy łuszczycy
Łuszczyca jest to jedna z najczęściej występujących chorób skóry. W ostatnich latach dokonał się znaczny postęp w wyjaśnieniu molekularnych mechanizmów choroby. Wiadomo od niedawana, że łuszczyca nie jest jedynie chorobą skóry, a chorobą ogólnoustrojową. Etiopatogeneza wskazuje na związek z zaburzeniami metabolicznymi tj. otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.
Łuszczyca jest chorobą przewlekłą, o nawrotowym przebiegu i dużym zróżnicowaniu klinicznym. Jest to schorzenie, w którym istotną rolę odgrywają limfocyty Th1, Th17 oraz cytokiny prozapalne. Te mediatory zapalne mają wpływ na działanie insuliny, metabolizm lipidów oraz na adipogenezę, czyli odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dlatego też utrzymujący się długotrwale stan zapalny w łuszczycy może mieć potencjalny wpływ na rozwój miażdżycy, cukrzycy i otyłości. Z drugiej zaś strony czynniki zapalne, produkowane w zaburzeniach metabolicznych, mogą wpływać na ujawnienie się lub zaostrzenie istniejących już zmian łuszczycowych.
Dieta w łuszczycy i jej rola
Predyspozycje genetyczne determinują wystąpienie łuszczycy, jednak to warunki środowiskowe wpływają na ujawnienie się zmian chorobowych. Dieta w łuszczycy, czyli przeciwzapalna, ze zwiększoną podażą kwasów omega-3, witaminy A, beta karotenu oraz z ograniczeniem cukrów prostych, mięsa, nabiału i glutenu znacznie łagodzi zmiany chorobowe i wydłuża okres remisji.
Dieta w łuszczycy ograniczająca spożycie kwasu ARA arachidonowego (duże spożycie produktów odzwierzęcych) prowadzi do obniżenia prozapalnego leukotrienu B4.
Istnieją teorie, ze dieta wegetariańska - wegańska może poprawić przebieg choroby w wyniku poprawy profilu eikozanoidowego, a także z powodu wyrównania niedoborów potasu, co prowadzi do większej biosyntezy kortyzolu, mającego działanie przeciwzapalne.
U pacjentów z otyłością należy wprowadzić dietę niskoenergetyczną w celu obniżenia BMI. Zmniejszenie masy ciała już o 5-10% poprawia odpowiedź terapeutyczną zmian łuszczycowych na leczenie cyklosporyną u pacjentów otyłych. Stosowanie diety niskoenergetycznej wpływa na wydłużenie remisji zmian łuszczycowych po skutecznym leczeniu metotreksatem.
Indeks glikemiczny
W chorobach skóry bardzo korzystną interwencją żywieniową jest zastosowanie diety z ubogowęglowodanowej z obniżonym indeksem glikemicznym. Dieta bogatowęglowodanowa, z wysokim indeksem glikemicznym związana jest z hiperglikemią i reaktywną hiperinsulinemią. Wysokie stężenia insuliny mogą prowadzić do wzmożonej poliferacji nabłonka w obrębie mieszków włosowych, keratynizację oraz sekrecję łoju. Dlatego też pacjentom z łuszczycą zalecamy ograniczenie cukru, słodyczy oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Produkty mleczne
Insulinopodobny czynnik wzrostu IGF, insulina, GH wywierają różnoraki wpływ na gruczoły łojowe. Czynnik IGF wpływa na wzrost ich ilości. Spożywanie mleka prowadzi do podwyższenia poziomu w surowicy IGF-1. Ponadto produkty mleczne są źródłem substancji hormonalnych wpływających na rozwój niektórych chorób skóry. Testosteron endogenny zawarty w mleku przekształca się do dihydrotosteronu ( DHT), który pobudza jednostkę włosowo-łojową. IGF-1 wpływa na stymulację syntezy androgenów w jajnikach i w jądrach oraz hamowanie syntezy wątrobowej globuliny wiążącej hormony płciowe (SBHG), co powoduje zwiększenie dostępności androgenów. IGF-1 oraz androgeny zwiększają produkcję wydzieliny łojotokowej.
Kwasy Omega-3
W diecie powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwasy Omega-3, a wyeliminowane tłuszcze nasycone, które są prozapalne i niestety dominują w naszej codziennej diecie. Tłuszcze nasycone podwyższają IGF-1.
Bardzo istotny w naszej diecie jest również stosunek w diecie kwasów Omega-3 do kwasów Omega-6 odgrywa istotną rolę w modulowaniu stanu zapalnego skóry. Kwasy Omega-6 wykazują działanie prozapalne i powinny zostać wyeliminowane z codziennej diety. Bogatymi źródłami tych kwasów są przede wszystkim olej roślinne tj.: olej słonecznikowy, z pestek dyni, pestek winogron. W diecie powinny znajdować się jak największe ilości Omega-3 pochodzących z tłuszczów ryb, oleju lnianego.
Dieta bezglutenowa
Spożycie zbóż zawierających gluten powoduje zapalenie błony śluzowej jelita cienkiego i atrofię kosmków jelitowych, co powoduje zaburzenia wchłaniania. Gluten występuje w pszenicy, życie, jęczmieniu, pszenżycie, owsie i orkiszu.
U osób chorych na łuszczycę stwierdzono w kilku badaniach częstsze występowanie bezobjawowej enteropatii glutenozależnej.
W diagnostyce celiakii oznacza się przeciwciała IgG i IgA przeciwko gliadynie ( AGA), transglutaminazie tkankowej ( anty-tTG) i endomysium mięśni gładkich ( IgAEmA).
Część doniesień potwierdza poprawę zmian łuszczycowych po zastosowaniu diety bezglutenowej przy współwystępującej celiakii, a nawet u pacjentów bez celiakii, ale z dodatnimi przeciwciałami przeciwko AGA.
Pacjentom bez zdiagnozowanej celiakii zalecamy wprowadzenie tymczasowej diety bezglutenowej na okres 3 miesięcy.
Rola antyoksydantów
Przewlekły stan zapalny w zmianach łuszczycowych wpływa również na zwiększoną produkcję wolnych rodnikówtlenowych ( ROS) prowadząc do nadmiernego stresu oksydacyjnego.
Wykazano w badaniach, że dieta bogata w naturalne antyoksydanty tj. witamina C, A, E, bioflawonoidy, beta karoten, sprzyja poprawie zmian skórnych. Podobne działanie ma suplementacja selenem. U pacjentów z łuszczycą obserwuje się zmniejszone stężenie selenu, co może być czynnikiem rozwoju choroby.
Rola witaminy D3
U pacjentów z ciężkim przebiegiem łuszczycy obserwuje się znaczne obniżenie stężenia witaminy D3. Witamina D3 odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób autoimmunizacyjnych, układu krążenia czy niektórych typów nowotworów.
Witaminy z grupy B
Badanie wykazały własności immunomodelujące witaminy B12. Wiele leków w terapii łuszczycy powoduje obniżenie witamin z grupy B oraz wzrost toksycznej homocysteiny.
Alkohol
U mężczyzn z łuszczycą nadużywających alkoholu (>80gr/d) uzyskuje się mniejsze efekty leczenia łuszczycy. Mężczyźni pijący ok. 43 gr alkoholu/d są bardziej narażeni na wystąpienie łuszczycy, niż pijący tylko 21 gr/d. Alkohol powoduje poszerzenie naczyń, ułatwiając migrację komórek zapalnych i stymuluje uwalnianie histaminy.
Histamina, a stan zapalny skóry
Histamina jest aminą biogenną, która jako hormon tkankowy, odpowiada za wiele ważnych funkcji w organizmie.
Sama histamina nie stanowi dla nas zagrożenia, gdyż w prawidłowych warunkach rozkłada się szybko do nieszkodliwych metabolitów. Odpowiada za regulację wielu funkcji w organizmie tj.: produkcja soków żołądkowych, regulacja hormonów, snu, łaknienia czy temperatury. Jednak jej nadmiar może nieść za sobą szereg groźnych konsekwencji. Histamina jest promotorem stanu zapalnego, a jej rola w chorobach skóry jest znana. Nadmiar histaminy w organizmie może się manifestować m.in.: pokrzywką, obrzękiem naczynioruchowym, trądzikiem różowatym, zapaleniem skóry, a także łuszczycą. Dlatego naszym pacjentom proponujemy dietę eliminacyjną i antyhistaminową HIT. Opracowana przez nas przeciwzapalna dieta HIT już po kilku tygodniach, od jej zastosowania, prowadzi do poprawy stanu skóry i poprawy komfortu życia pacjentów. O nietolerancji histaminy możesz przeczytać na naszym blogu.
Dieta HIT w Hashimoto
Choroba Hashimoto
Choroba Hashimoto uznana jest za najbardziej powszechną, przewlekłą chorobę o podłożu autoimmunologicznym. U ponad 90% pacjentów współwystępuje również niedoczynność tarczycy. Kobiety e zdecydowanie większym odsetku zapadają na tą chorobę. Pomimo, iż etiologia choroby jest nadal nieznana, co raz częściej wskazuje się czynniki takie jak: infekcje wirusowe, długotrwały stres, predyspozycje genetyczne czy leki wykazujące działanie immunomodelujące.
W przypadku wystąpienia choroby Hashimoto dieta wymaga dodatkowych modyfikacji. Powinna być ona dobierana indywidualnie na podstawie wyników badań i dolegliwości pacjentki. Z diety należy wykluczać produkty nietolerowane oraz ograniczać te, które mogą zaburzać pracę tarczycy. Uznaje się, że dieta powinna opierać się na zasadach diety śródziemnomorskiej. No właśnie. Czy wszystkie produkty z diety śródziemnomorskiej będą służyć pacjentkom z chorobami tarczycy?
Kwasy Omega-3
W diecie należy zwiększyć podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Głównym źródłem tym kwasów jest, olej lniany, ryby morskie, olej z wiesiołka, olej czarnuszki. 2 porcje ryb w tygodniu zapewniają odpowiednie spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zwłaszcza EPA i DHA.
Ciemnoczerwone owoce
Wiemy, że dieta w Hashimoto powinna charakteryzować się wysokim potencjałem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. W związku z tym warto włączyć do diety produkty bogate w bioflawonoidy, które charakteryzują się właściwościami przeciwnowotworowymi, przeciwmiażdżycowymi, detoksykującymi czy moczopędnymi. W diecie przeciwzapalnej HIT powinny dominować ciemnoczerwone owoce tj.: wiśnie, porzeczki, żurawinę, aronię, czerwone winogrona czy jagody.
Witamina D3, a Hashimoto
Wiele osób z chorobą Hashimoto cierpi na niedobry witaminy D3. Przypuszcza się, że niedobory witaminy D3 zwiększają ryzyko chorób z autoagresji w tym choroby Hashimoto. Ponadto, badania wskazują na zależność pomiędzy niedoborem tej witaminy, a zdolnością wydzielniczą tarczycy. Suplementacja witaminą D3 powinna być stałym elementem leczenia choroby Hashimoto. Witamina D3 syntetyzowana jest z promieni słonecznych i w żywności występuje w niewielkich ilościach. Warto wykonać badanie poziomu [25(OH)D] , dostosować odpowiednią dawkę i włączyć do codziennej suplementacji.
Gluten i nabiał w Hashimoto
Obecnie nie ma wskazań do wprowadzenia bezwzględnie diety bezglutenowej w chorobie Hashimoto, choć istnieją badania sugerujące, że spożywanie glutenu może mieć pewien wpływ na choroby z autoagresji. Ze względu częste współwystępowanie celiakii i Hashimoto, Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci ESPGHAN rekomenduje wykonanie badań w kierunku celiakii u osób z autoimmunizacyjnymi chorobami tarczycy. W wielu przypadkach stosowanie diety bezglutenowej może znacznie zmniejszać stymulację układu immunologicznego i łagodzić procesy autoagresji. Całkowita eliminacja nabiału nie jest rekomendowana w przypadku braku alergii na białka mleka krowiego. Warto jednak zwracać uwagę na tę grupę produktów, ponieważ jej wpływ na postępowanie choroby Hashimoto jest wciąż badany.
Aby wesprzeć układ immunologiczny w walce z chorobą z pewnością należy eliminować z diety wszelkie alergeny, nietolerowane produkty oraz żywność wysoko przetworzoną. Zadbać o prawidłowy sen i podaż wody oraz zredukować stres.
Dieta antyhistaminowa HIT
Z wieloletniego doświadczenia wiem, że dieta przeciwzapalna HIT to doskonała propozycja dla Pań chorujących na Hashimoto, które na co dzień zmagają się z licznymi dolegliwościami tj.: bóle głowy, zmiany ciśnienia, tachykardie, pokrzywka, choroby skóry, zgaga, łysienie, bezsenność czy wzdęcia. O nietolerancji histaminy przeczytasz TUTAJ. Eliminacja pewnych produktów z diety już po kilku dniach może złagodzić wiele uporczywych dolegliwości. Nasza autorska dieta HIT to idealna propozycja dla tych pań, które chcą pozbyć się przykrych dolegliwości i odzyskać zdrowie.
Dynia w diecie antyhistaminowej HIT
Sezon na dynię właśnie się rozpoczął, choć trzeba przyznać, że spożycie tego warzywa w naszym kraju jest nadal stosunkowo niewielkie. Dynia (Cucurbita) to warzywo z rodziny dyniowatych, występujące na świecie w bardzo wielu odmianach. W naszym kraju najbardziej popularne gatunki to dynia zwyczajna, olbrzymia, piżmowa i hokkaido. Dynia w diecie może poprawić Twój stan zdrowia!
Po dynię powinni sięgać wszyscy Ci, którzy chcą dbać swoje zdrowie oraz smukłą sylwetkę. Cenimy ją bowiem za bogactwo witamin i minerałów oraz niską kaloryczność. 100 gramów dyni dostarcza jedynie 25 kcal.
Zawarte w dyni spore ilości witaminy A, C oraz cynku doskonale wpływają na poprawę kondycji skóry. Warzywo to jest również źródłem wapnia, potasu, selenu, żelaza i witamin z grupy B. Dynia zawiera beta karoten, który jako przeciwutleniacz zmiata wolne rodniki oraz działa przeciwzapalnie . Dlatego też, przypisuje się jej właściwości przeciwnowotworowe. Warzywo to działa zbawiennie na nasz układ pokarmowy. Dzięki dużej zawartości błonnika i wody przeciwdziała zaparciom, działa moczopędnie, a po jej zjedzeniu długo odczuwa się sytość. Ponadto, dynia doskonale sprawdza się w diecie lekkostrawnej.
Osoby cierpiące na nietolerancję histaminy mogą sięgać po dynię bez ograniczeń, ponieważ zawiera ona spore ilości związku o nazwie kukurbitacyna. Aminokwas ten przyczynia się bowiem do hamowania biosyntezy histaminy - związku odpowiedzialnego m.in. za powstawanie odczynu zapalnego. Najwięcej kukurbitacyny zawierają surowe pestki dyni, dlatego też wykorzystuje się je w leczeniu przeciwwirusowym oraz przeciwpasożytniczym.
Z dyni wyczarujesz w swojej kuchni wiele przepysznych dań oraz przetworów. Przepisy na aromatyczną zupy krem z imbirem, czy fit racuchy znajdziesz na naszym blogu.
Nietolerancja Histaminy - HIT
Nietolerancja histaminy HIT ( Histamine Intolerance)
Nietolerancje pokarmowe są coraz częściej diagnozowane wśród dorosłych. Choć uznaje się, że nietolerancja histaminy HIT (Histamine Intolerance) występuje niezbyt często, to w naszej praktyce klinicznej obserwujemy znaczny jej wzrost, szczególnie wśród kobiet. Zanim opiszę czym jest sam HIT, wyjaśnię pojęcie samej histaminy.
Czy jest histamina?
Histamina jest aminą biogenną, która jako hormon tkankowy, odpowiada za wiele ważnych funkcji w organizmie. Produkowana jest i uwalniana przez komórki tuczne oraz wiele innych komórek należących do układu odpornościowego, nerwowego, czy chociażby ściany żołądka. Swoje swoiste działanie wykazuje głównie doraźnie, choć przenoszona może być również poprzez płyny ustrojowe do innych tkanek. Do uwalniania tej aminy może dochodzić w wyniku reakcji na specyficzny alergen czyli w wyniku reakcji alergicznej, ale także poprzez stymulację różnymi czynnikami nieimmunologicznymi, tj., niedotlenieniem, stresem emocjonalnym, fizycznym, urazem, zmianą temperatury itp. Sama histamina nie stanowi dla nas zagrożenia, gdyż w prawidłowych warunkach rozkłada się szybko do nieszkodliwych metabolitów. Odpowiada za regulację wielu funkcji w organizmie tj.: produkcja soków żołądkowych, regulacja hormonów, snu, łaknienia czy temperatury. Jednak jej nadmiar może nieść za sobą szereg groźnych konsekwencji.
Objawy nietolerancji histaminy HIT
Histamina swoje działanie wywiera poprzez białka, receptory histaminowe. Do tej pory zostały odkryte cztery receptory (H1, H2, H3, H4) zlokalizowane w różnych komórkach w całym organizmie. Objawy kliniczne najczęściej przypominają objawy klasycznej reakcji alergicznej tj. pokrzywka, zaczerwienienie skóry czy katar. Choć należy zaznaczyć, iż objawy te mogą mieć zróżnicowane nasilenie oraz manifestować się wieloukładowo.
Działanie histaminy na skórę powoduje świąd, zaczerwienienie; na układ nerwowy: bóle głowy, nudności, wymioty, zaburzenia rytmu dobowego, regulacji temperatury i przyjmowania pokarmów, na układ krążenia: tachykardię, arytmię, spadek bądź wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Do najczęstszych objawów gastroenterologicznych należą: ból brzucha, wzdęcia biegunka tzw. katar jelit czy zwiększona sekrecja kwasu żołądkowego.
Diagnostyka oraz możliwości leczenia nietolerancji histaminy
Aktualnie nie istnieją standaryzowane metody diagnostyki nietolerancji histaminy. Rozpoznanie nietolerancji histaminy bywa często kłopotliwe ze względu na jej nieswoisty charakter i interdyscyplinarne objawy. W przypadku osób, u których podejrzewa się występowanie HIT, powinno się wykonać pomiar aktywności enzymu DAO oraz poziom samej histaminy w surowicy. Niektórzy autorzy wskazują aby określić poziom histaminy w kale, inni zaś zalecają wykonanie testu punktowego z histaminą + 50 (TPH+50) w celu pomiaru bąbla i rumienia. Jednak w praktyce na dzień dzisiejszy nie stosuje się tego typu diagnostyki.
W leczeniu nietolerancji histaminy zalecana jest dieta antyhistaminowa HIT z ograniczeniem spożycia produktów bogatych w histaminę oraz produktów stymulujących jej wyrzut z komórek. Za bogate w histaminę uważa się przede wszystkim produkty poddawane procesom fermentacji i dojrzewania. Natomiast do stymulatorów zalicza się przez wszystkim naturalne salicylany, benzoesany, niektóre związki chemiczne i niektóre leki. Poziom histaminy można regulować włączając do diety enzym DAO oraz odpowiednią suplementacją przygotowaną przez specjalistę.
W sezonie jedz truskawki, no chyba, że...
Właśnie rozpoczyna się sezon na jedne z najsmaczniejszych owoców! Truskawki!
W okresie wiosenno-letnim powinniśmy sięgać po nie w zasadzie codziennie. Sezon rozpoczyna się zazwyczaj na początku czerwca i trawa do połowy lipca. Późniejsze odmiany można jadać jeszcze w sierpniu i na początku września.
Dlaczego powinniśmy jadać je tak często?
Otóż truskawki są znakomitym źródłem witaminy C, która wzmacnia naszą odporność i wspomaga przyswajanie żelaza. Poza tym są doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, wapnia, fosforu, krzemu i manganu. Truskawki chronią przed anemią, wzmacniają kości, włosy i paznokcie. Posiadają właściwości moczopędne i oczyszczają organizm z toksyn, pomagają obniżać ciśnienie krwi. Dzięki dużej zawartości pektyn pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL. Truskawki posiadają również właściwości odkwaszające organizm więc powinni o nich pamiętać amatorzy mięsa, czy osoby cierpiące na schorzenia stawów. Truskawki są produktem niskokalorycznym – 100g to tylko 28 kcal, a więc doskonale komponują się w dietach redukcyjnych. Ze względu na niski indeks glikemiczny (40), mogą się nimi cieszyć w umiarkowanych ilościach, również cukrzycy.
Należy pamiętać, iż te czerwone owoce mogą uczulać, szczególnie małe dzieci. Muszą na nie uważać również osoby z nietolerancją histaminy HIT oraz nadwrażliwością na salicylany.
Po więcej wskazówek zapraszamy na naszego BLOGA!
Sałatka z jajkiem i burakiem - przepis
Sałatka z jajkiem i burakiem - pyszne i zdrowe danie!
Składniki:
- roszponka/rukola/mix sałat
- burak pieczony lub parowany
- jajko
- kiełki
- nasiona słonecznika
- czarnuszka
- olej lniany/oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo. Buraka i ugotowane jajko pokrój. Całość wymieszaj, posyp nasionami słonecznika i czarnuszką, skrop olejem. Całość możesz doprawić solą, pieprzem i ziołami świeżymi lub suszonymi.
Smacznego :)
Po więcej przepisów zapraszamy na naszego BLOGA!
Keto śniadanie - przepis
Przepis na keto śniadanie, czyli pyszny omlet z guacamole.
Sposób przygotowania:
Ubij białka na sztywną masę, dodaj żółtka, mąki, proszek i przypraw do smaku. Smaż na oleju kokosowym.
Składniki na placki
- jajko 100g, (2 sztuki)
- mąka kokosowa 10g, (1 łyżka)
- mąka orzechowa 10g, (1 łyżka)
- bezglutenowy proszek do pieczenia 1g, (⅓ łyżeczki)
- sól himalajska do smaku
- olej kokosowy 10g, (1 łyżka)
Składniki na guacamole
- awokado 70g, (½ sztuki)
- pomidor 90g, (½ sztuki)
- cebula szalotka 10g, (1 mała sztuka)
- sok z limonki, czosnek, przyprawy, zioła
Po więcej przepisów zapraszamy na naszego BLOGA!
Dieta ketogenna w redukcji wagi
Dieta keto w redukcji wagi.
W ostatnim czasie, w kontekście redukcji zbędnych kilogramów, dużo mówi się o diecie ketogennej. Dieta ta polega na zwiększeniu ilości tłuszczu przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości węglowodanów i utrzymaniu białka w odpowiedniej ilości. Na co dzień organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii. Podczas stosowania diety wysokotłuszczowej powstają ciała ketonowe, które zastępują glukozę w przemianach metabolicznych. W tym stanie organizm zaczyna spalać zarówno spożyte tłuszcze, jak i te, które zmagazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej.
Czym jest ketoza?
Ketoza jest to stan, w którym dochodzi do wzrostu ciał ketonowych we krwi. Zalicza się do nich kwas acetooctowy, kwas β-hydroksymasłowy i aceton. Produkowane są one w wątrobie, a powstają z utylizacji tłuszczów dostarczanych wraz z dietą. Kiedy poziom insuliny obniża się dzięki niskiej podaży węglowodanów w diecie, aktywowany zostaje glukagon, który z kolei nasila procesy glikogenolizy. Kiedy zapasy glikogenu maleją, organizm rozpoczyna produkcję energii z zapasów tłuszczowych i powstających ciał ketonowych. Należy podkreślić, iż ketoza jest naturalnym stanem fizjologicznym. Nie ma ona nic wspólnego z niebezpiecznym i patologicznym stanem, jakim jest kwasica ketonowa.
Wytworzenie ketozy jest możliwe, kiedy w diecie dominują tłuszcze, a ich poziom waha się na między 70% a 80%, pozostałe 20-30% stanowią węglowodany i białka. W diecie stosuje się zasadę 3-4g tłuszczu na 1g białka i 1g węglowodanów.
Proces wejścia w ketozę zależy od wielu czynników osobniczych, więc stan przejściowy może trwać nawet kilkanaście dni. W tym czasie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości, takie jak: osłabienie, rozdrażnienie, brak koncentracji, bóle głowy, czy nieprzyjemny zapach z ust, który związany jest z uwalnianiem acetonu wraz z wydychanym powietrzem. Dość często występują także dolegliwości jelitowe, w szczególności biegunki i tłuszczowe stolce. Decydując się na ten model żywienia musimy mieć świadomość pewnych niedogodności związanych z przestawianiem organizmu na inne źródło energii.
Produkty dozwolone w diecie ketogennej
- mięso
- ryby i owoce morza
- jaja
- tłuste przetwory mleczne tj. śmietana, sery
- tłuszcze roślinne tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy,
- tłuszcze zwierzęce tj. masło, gęsi smalec
- orzechy i pestki
- warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów: awokado, sałata, szpinak, szczypiorek, cukinia, kalafior, brokuł, kapusta, papryka, pomidor, ogórek, pieczarki, awokado, truskawka, grejpfrut, jabłko.
- woda, kawa, herbata
W diecie ketogennej istotne znaczenie ma jakość tłuszczów. Preferowane są w większej ilości kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, czyli tłuszcze roślinne oraz olej rybi. W diecie ketogennej zaleca się spożywanie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT. Kwasy te omijają układ limfatyczny i transportowane są bezpośrednio do wątroby. W wątrobie zostają zmetabolizowane do ciał ketonowych oraz długołańcuchowych kawasów tłuszczowych. Jeśli po spożyciu MCT nie występują niepokojące dolegliwości, tj. wymioty, biegunki, nudności, może to oznaczać, że dieta ketogenna ma szanse powodzenia, gdyż kwasy te mają większe właściwości ketogenne. Poza tym stosowanie w codziennej diecie kwasów jedno- i wielonienasyconych nie będzie doprowadzać do wzrostu poziomu lipidów w surowicy krwi.
Zalety diety ketogennej
Przy uwzględnieniu odpowiedniego deficytu energetycznego, dieta keto może być skuteczną metodą na redukcję tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania tej diety znacznie zmniejsza się odczucie głodu. Organizm przez całą dobę ma stale zapewnione źródło energii pochodzących z ciał ketonowych. W związku z tym, jadanie mniejszych posiłków podczas redukcji wagi nie stanowi żadnego problemu. Dzięki stałemu dopływowi energii organizm szybciej i efektywniej może się regenerować oraz niwelować wiele nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego tj. wzdęcia, gazy. Dzieje się tak dlatego, iż dieta ta nie dostarcza w pożywieniu błonnika, który stanowi pożywkę dla mikrobów jelitowych. Ci, których jelita licznie zasiedlały dysbiotyczne bakterie oraz drożdżaki, z pewnością odczują znaczną poprawę samopoczucia podczas stosowania tego modelu diety.
Wady diety ketogennej
Dieta keto jest dość restrykcyjną dietą, wymagającą sporego zaangażowania i wielu wyrzeczeń. Dlatego należy mieć na uwadze, iż dieta nieodpowiednio zbilansowana może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów tj.: wapń, żelazo, witamina C, witaminy z grupy B. W dłuższym stosowaniu skutkiem ubocznym może być hiperlipidemia, problemy ze strony przewodu pokarmowego czy osteoporoza. Ponadto, badania naukowe dowodzą, że dieta ketogenna stosowana długotrwale może niekorzystnie wpłynąć na mikrobiom jelitowy, który, jak wiemy, żywi się błonnikiem pochodzącym z węglowodanów. Po więcej wskazówek zapraszamy na naszego BLOGA!