Dieta ketogenna w redukcji wagi


mgr Aleksandra Majsnerowska

mgr Aleksandra Majsnerowska

Z wykształcenia dietetyk kliniczny oraz pedagog. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Propagatorka zdrowego stylu życia oraz animatorka aktywności fizycznej.

Bądź na bieżącoZapisz się i otrzymuj jako pierwsza informacje o nowych wpisach i nowościach z Foodmed Centrum. Jesteśmy dla Ciebie i dzielimy się z Tobą cenną wiedzą z zakresu odżywiania i zdrowia.  Przygotowujemy dla Ciebie też dużo fajnych darmowych materiałów, z których skorzystasz w codziennym życiu. A parę chwil po zapisie otrzymasz całkowicie za darmo...

Dieta ketogenna w redukcji wagi

W ostatnim czasie, w kontekście redukcji zbędnych kilogramów, dużo mówi się o diecie ketogennej. Dieta ta polega na zwiększeniu ilości tłuszczu przy jednoczesnym zmniejszeniu  ilości węglowodanów i utrzymaniu białka w odpowiedniej  ilości. Na co dzień organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii.  Podczas stosowania diety wysokotłuszczowej powstają ciała ketonowe, które zastępują glukozę w przemianach metabolicznych. W tym stanie organizm zaczyna spalać zarówno spożyte tłuszcze, jak i te, które zmagazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej.

Czym jest ketoza?

Ketoza jest to stan, w którym dochodzi do wzrostu ciał ketonowych we krwi. Zalicza się do nich kwas acetooctowy, kwas β-hydroksymasłowy i aceton. Produkowane są one w wątrobie, a powstają z utylizacji tłuszczów dostarczanych wraz z dietą. Kiedy poziom insuliny obniża się dzięki niskiej podaży węglowodanów w diecie, aktywowany zostaje glukagon, który z kolei nasila procesy glikogenolizy. Kiedy zapasy glikogenu maleją, organizm rozpoczyna produkcję energii z zapasów tłuszczowych i powstających ciał ketonowych. Należy podkreślić, iż ketoza jest naturalnym stanem fizjologicznym.  Nie  ma ona nic wspólnego z niebezpiecznym i patologicznym stanem, jakim jest kwasica ketonowa.

Wytworzenie ketozy jest możliwe, kiedy w diecie dominują tłuszcze, a ich poziom waha się na między 70% a 80%, pozostałe 20-30% stanowią węglowodany i białka. W diecie stosuje się zasadę 3-4g tłuszczu na 1g białka i 1g węglowodanów.

Proces wejścia w ketozę zależy od wielu czynników osobniczych, więc stan przejściowy może trwać nawet kilkanaście dni. W tym czasie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości, takie jak: osłabienie, rozdrażnienie, brak koncentracji, bóle głowy, czy nieprzyjemny zapach z ust, który związany jest z uwalnianiem acetonu wraz z wydychanym powietrzem. Dość często występują także dolegliwości jelitowe, w szczególności biegunki i tłuszczowe stolce. Decydując się na ten model żywienia musimy mieć świadomość pewnych niedogodności związanych z przestawianiem organizmu na inne źródło energii.

Produkty dozwolone w diecie ketogennej

– mięso

– ryby i owoce morza

– jaja

– tłuste przetwory mleczne tj. śmietana, sery

– tłuszcze roślinne tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy,

– tłuszcze zwierzęce tj. masło, gęsi smalec

– orzechy i pestki

– warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów: awokado, sałata, szpinak, szczypiorek, cukinia, kalafior, brokuł, kapusta, papryka, pomidor, ogórek, pieczarki, awokado, truskawka, grejpfrut, jabłko.

– woda, kawa, herbata

Jakie tłuszcze warto włączyć do diety?

W diecie ketogennej istotne znaczenie ma jakość tłuszczów. Preferowane są w większej ilości kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, czyli tłuszcze roślinne oraz olej rybi. W diecie ketogennej zaleca się spożywanie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT.  Kwasy te omijają układ limfatyczny i transportowane są bezpośrednio do wątroby. W wątrobie zostają zmetabolizowane do ciał ketonowych oraz długołańcuchowych kawasów tłuszczowych. Jeśli po spożyciu MCT nie występują niepokojące dolegliwości, tj. wymioty, biegunki, nudności, może to oznaczać, że dieta ketogenna ma szanse powodzenia, gdyż kwasy te mają większe właściwości ketogenne. Poza tym stosowanie w codziennej diecie kwasów jedno-  i  wielonienasyconych nie będzie doprowadzać do wzrostu poziomu lipidów w surowicy krwi.

Zalety diety ketogennej

Przy uwzględnieniu odpowiedniego deficytu energetycznego, dieta ketogenna może być skuteczną metodą na redukcję tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania tej diety znacznie zmniejsza się odczucie głodu.  Organizm przez całą dobę ma stale zapewnione źródło energii pochodzących z ciał ketonowych. W związku z tym,  jadanie mniejszych posiłków podczas redukcji wagi nie stanowi  żadnego problemu. Dzięki stałemu dopływowi energii organizm szybciej i efektywniej może się regenerować oraz niwelować wiele nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego tj. wzdęcia, gazy. Dzieje się tak dlatego, iż dieta ta nie dostarcza w pożywieniu błonnika, który stanowi pożywkę dla mikrobów jelitowych. Ci, których jelita licznie zasiedlały dysbiotyczne bakterie oraz drożdżaki, z pewnością odczują znaczną poprawę samopoczucia podczas stosowania tego modelu diety.

Wady diety ketogennej

Dieta ketogenna jest dość restrykcyjną dietą, wymagającą sporego zaangażowania i wielu wyrzeczeń. Dlatego należy mieć na uwadze, iż dieta nieodpowiednio zbilansowana może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów tj.: wapń, żelazo, witamina C, witaminy z grupy B. W dłuższym stosowaniu skutkiem ubocznym może być hiperlipidemia, problemy ze strony przewodu pokarmowego czy osteoporoza. Ponadto, badania naukowe dowodzą, że dieta ketogenna stosowana długotrwale może niekorzystnie wpłynąć na  mikrobiom jelitowy, który, jak wiemy, żywi się błonnikiem pochodzącym z węglowodanów.