Czy migrena ma płeć? Związek migren z gospodarką hormonalną kobiety
Związek migren z gospodarką hormonalną kobiety
Migrena uznawana jest za jeden z najczęściej występujących rodzajów bólów głowy, pojawiających się okresowo przez większą część życia człowieka. Co ciekawe, pierwszy epizod migrenowy pojawia się częściej u ludzi młodych (przed 40 rokiem życia). Migrena objawia się najczęściej jednostronnym bólem głowy trwającym od kilku do kilkudziesięciu godzin. Bólowi temu mogą towarzyszyć inne objawy, takie jak nudności, wymioty, wrażliwość na światło, zapachy, czy nadmierny hałas. Diagnostyka migren odbywa się w oparciu o kryteria kliniczne, opracowane przez Komitet Klasyfikacji Bólów Głowy Międzynarodowego Towarzystwa Bólów Głowy. Terapia migren obejmuje zarówno leczenie farmakologiczne, jak i skuteczną identyfikację czynników wyzwalających napady, takich jak dieta, przemęczenie, stres, czy niektóre leki. U podłoża migren może leżeć m.in. niedobór DAO i nadwrażliwość na niektóre aminy biogenne np. na histaminę.
Migreny a gospodarka hormonalna
Migreny występują niemal trzykrotnie częściej u kobiet, niż u mężczyzn. Jest to w dużym stopniu związane z gospodarką hormonalną i zmianami stężeń hormonów w ciągu całego życia kobiety. Analizując zależność między wiekiem kobiet, a częstością występowania migren oraz ich obrazem klinicznym możemy zauważyć, że oba te czynniki są mocno związane z przełomowymi momentami w rozwoju płciowym kobiety – okresem dojrzewania, okresem maksymalnej płodności oraz okresem przekwitania.
Migrena miesiączkowa
W czasie cyklu menstruacyjnego dochodzi do znacznych fluktuacji stężeń hormonów, co dla kobiet, u których występują migreny miesiączkowe jest kluczowym czynnikiem wyzwalającym wystąpienie migreny. W medycznej nomenklaturze wyróżniamy dwa rodzaje migren miesiączkowych: czystą migrenę miesiączkową oraz migrenę związaną z krwawieniami miesiączkowymi. Pierwszy rodzaj cechuje się występowaniem migren wyłącznie w okresie miesiączki, drugi zaś – dotyczy tych kobiet, u których migreny pojawiają się zarówno w czasie krwawienia, jak i na innych etapach cyklu menstruacyjnego. Za główną przyczynę występowania migren miesiączkowych uznaje się gwałtowny spadek stężenia estrogenów, który następuje pod koniec fazy lutealnej, tuż przed samą miesiączką. Pierwszym dowodem potwierdzającym tę tezę był eksperyment przeprowadzony w 1972, w którym domięśniowe podanie walerianianu estradiolu tuż przed miesiączką, znacząco opóźniło wystąpienie migreny.
Sugeruje się, że jedną z przyczyn wspomnianej wyżej zależności może być wpływ spadku stężenia estrogenów na wzrost przepuszczalności ścian naczyń krwionośnych dla związków o charakterze prozapalnym, w tym prostaglandyn. Warto nadmienić, że stężenie prostaglandyn wzrasta niemal trzykrotnie w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego. Co więcej, inhibitory prostaglandyn oraz leki o charakterze przeciwzapalnym wykazują znaczną skuteczność w leczeniu migren miesiączkowych.
Fluktuacje stężeń estrogenów w istotny sposób wpływają także na pracę układów neuroprzekaźników zaangażowanych w patofizjologię migreny, w tym układ serotoninergiczny. Jest to o tyle istotne, że estrogeny regulują ekspresję genów receptorów serotoninowych, zwiększają produkcję i zmniejszają rozkład serotoniny, co w konsekwencji działa ochronnie na układ nerwowy i zmniejsza ryzyko wystąpienia bólów głowy. Estrogeny regulują działanie układu neuroendokrynnego także poprzez wpływ na pracę receptorów opioidowych. Spadek stężenia hormonów w fazie lutealnej zmniejsza aktywność układów opioidowych, zwiększając tym samym podatność na ból. Warto nadmienić, że wysokie stężenia estrogenów regulują ekspresję wielu innych związków o działaniu antynocyceptywnym, odgrywających rolę w etiologii migren, w tym m.in. neuropeptydu Y, wazopresyny, czy prolaktyny.
Czy menopauza zwiększa częstość migren?
Z wiekiem częstość występowania migren związanych z wahaniami hormonów zmniejsza się, choć u wielu kobiet dzieje się to relatywnie dość późno. Wzrost częstości występowania migren można zauważyć w okresie premenopauzalnym, w którym dochodzi do znacznych fluktuacji stężeń hormonów, głównie estrogenów. Choć jest to ściśle związane ze znacznym rozregulowaniem cyklu menstruacyjnego, warto pamiętać, że tym hormonalnym zmianom towarzyszy wiele dolegliwości sprzyjających występowaniu bólów głowy: bezsenność, zaburzenia termoregulacji, nadpotliwość, skoki ciśnienia, gorsza odpowiedź na stres. Stosowanie hormonalnej terapii zastępczej ma bardzo różnorodny wpływ na częstość występowania migren, zwłaszcza u kobiet bardzo wrażliwych na egzogenne estrogeny. Stabilizacja hormonalna pojawiająca się po menopauzie, z reguły korzystnie wpływa na częstość występowania migren, zwłaszcza jeśli ich podłoże było ściśle związane z wahaniami stężeń estrogenów. Pomenopauzalny wzrost częstości i intensywności występowania bólów głowy dotyczy najczęściej tych kobiet, u których okres przekwitania pojawił się dość szybko lub menopauza została wywołana chirurgicznie.
Bibliografia:
1.
2. Maasumi K.; Tepper S.; Kriegler J.: Menstrual Migraine and Treatment Options: Review, Headache, 2017 Feb;57(2):194-208
3. Todd C.; Lagman-Bartolome A.; Lay C.: Woman and Migraine: The Role of Hormones, Current Neurology and Neuroscience Reports 2018 May 31;18(7):42
10 zasad diety wegańskiej
Właściwie skomponowana dieta roślinna uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Bogactwo antyoksydantów, witamin i minerałów korzystnie wpływają na pracę organizmu, opóźniają procesy starzenia, zaś duża ilość błonnika pokarmowego stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii zasiedlających nasze jelita. Nieprawidłowo zbilansowana i monotonna dieta roślinna może doprowadzić do niedożywienia i wielu problemów zdrowotnych. Sprawdź 10 zasad diety wegańskiej!
Aby cieszyć się zdrowiem na diecie wegańskiej stosuj się do tych prostych 10 zasad.
- Kontroluj ilość białka w diecie.
Białko to jeden z podstawowych makroskładników w diecie, więc jego właściwa podaż każdego dnia jest bardzo ważna dla prawidłowej pracy organizmu. Rezygnacja z produktów zwierzęcych nie musi oznaczać niedoboru białka w diecie, ponieważ produkty roślinne także mogą stanowić bardzo dobre źródło tego składnika pokarmowego. Suche nasiona roślin strączkowych zawierają od 20 do 35g białka w 100g, dzięki czemu stanowią podstawowe źródło tego składnika pokarmowego w diecie roślinnej. Warto, więc, włączać te produkty do codziennego jadłospisu pod postacią past, pasztetów, kotletów, czy dodatków do zup i gulaszów. Ugotowaną fasolę, ciecierzycę, czy soczewicę można także z powodzeniem wykorzystać do wypieku wegańskich ciast i babeczek! Do dobrych źródeł białka w diecie wegańskiej zaliczamy także pełne ziarna zbóż, czyli kaszę gryczaną, ryż brązowy, czy owies, a także tak zwane pseudozboża, czyli amarantus i komosę ryżową. Warto dodać, że amarantus jest także bardzo dobrym źródłem żelaza, czyli pierwiastka deficytowego w diecie roślinnej. Orzechy oraz nasiona, oprócz sporej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają także spore ilości białka. Siemię lniane, sezam i nasiona chia zawierają ponad 20g białka w 100g!
- Jedz dużo surowych warzyw.
Surowe warzywa to bogate źródło antyoksydantów, witamin i minerałów, głównie witaminy C, karotenoidów. Czerwona cebula to doskonałe źródło kwercetyny – związku o silnym potencjale antyoksydacyjnym i właściwościach przeciwzapalnych. Spożywaj duże ilości pomidorów oraz ich przetworów! Zawarty w nich likopen to silny przeciwutleniacz o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych (nowotwory prostaty, nowotwór szyjki macicy). Ponadto, wysokie spożycie produktów bogatych w likopen działa ochronnie na naczynia krwionośne, serce i wątrobę. Zielone warzywa, zwłaszcza gatunki liściaste zawierają znaczne ilości folianów – związków aktywnie uczestniczących w procesach przemian homocysteiny, witamin z grupy B, czy metylacji DNA. Foliany są kluczowe dla właściwego ukształtowania układu nerwowego dziecka w pierwszym trymestrze ciąży, dlatego każda przyszła mama powinna zadbać o ich odpowiednia podaż. Ponieważ foliany ulegają rozkładowi podczas obróbki termicznej, produkty, które są w nie bogate powinniśmy spożywać na surowo.
- Sięgaj po owoce!
Owoce stanowią bogate źródło substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających. Związki te działają ochronnie na naczynia krwionośne, wspomagają naturalne mechanizmy oczyszczania organizmu z toksyn, mają właściwości przeciwnowotworowe i opóźniają pro[1]cesy starzenia. Do najsilniejszych antyoksydantów zaliczmy przede wszystkim polifenole znajdujące się w owocach czerwonych i jagodowych. Potężną bombą antyoksydacyjną jest aronia. Cierpki smak tego owocu świadczy o silnych właściwościach przeciwutleniających zawartych w nim substancji. Sok z owoców aro[1]nii ma działanie farmakologiczne. Związki znajdujące się w owocach aronii wzmacnia[1]ją ściany naczyń krwionośnych, przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy i regulują ciśnienie krwi. Do owoców bogatych w polifenole zaliczamy także: borówki, jagody, maliny, granaty. Surowe owoce to także bogate źródło witaminy C, która działa przeciwzapalnie i wspiera pracę układu odpornościowego. Co ciekawe, najlepszym źródłem witaminy C nie są cytrusy, a owoce dzikiej róży! Ponadto, surowe owoce to źródło błonnika, który jest doskonałą pożywką dla bakterii bytujących w naszym przewodzie pokarmowym. Pomimo wielu właściwości prozdrowotnych, owoce nie powinny być spożywane w sposób niekontrolowany, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Jeśli chcemy uniknąć nagłego wzrostu cukru we krwi po spożyciu porcji owoców, dołączmy do niej orzechy, pestki lub nasiona – zawarte w nich tłuszcze i białka spowolnią wzrost poposiłkowej glikemii.
- Zadbaj o właściwą podaż płynów.
Przyjmuj codziennie minimum 2 litry płynów (w tym wody, herbat, soków, zup itd.) . Podstawowym płynem w Twojej diecie powinna być woda. Pij przynajmniej 1,5 litra wody / dzień. Wybieraj wody średnio- i wysokozmineralizowane, ponieważ stanowią one bogactwo minerałów i doskonale uzupełniają niedobory m.in. wapnia, magnezu, jodu (wody jodowane, np. „Ustronianka”). Nie kupuj wód słodzonych, smakowych i aromatyzowanych! Jeśli masz ochotę na orzeźwiającą wodę z cytryną lub pomarańczą – dodaj cząstki owocu do płynu. Właściwy poziom nawodnienia organizmu gwarantuje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, wpływa także na tempo metabolizmu.
- Zadbaj o zdrowe źródło tłuszczów w diecie
Jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny Omega 3, opóźniają procesy starzenia oraz pomagają zwalczaniu stresu oksydacyjnego i jego negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych każdego dnia to ważny element profilaktyki chorób naczyń krwionośnych, tarczycy, nowotworów, cukrzycy oraz chorób przewodu pokarmowego. Produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny Omega 3:
• oleje roślinne: rzepakowy, lniany, sezamowy,
• oliwa z oliwek,
• awokado,
• migdały, orzechy włoskie.
6. Kontroluj poziom witaminy B12.
Witamina B12 naturalnie występuje jedynie w produktach zwierzęcych, przede wszystkim w jajach, mięsie, serach i rybach. Witamina ta odgrywa kluczową rolę w pracy układu nerwowego, krwiotwórczego, a także odpornościowego. Niedobry objawiają się apatią, pogorszeniem koncentracji, pamięci, zwiększoną drażliwością, bezsennością, a także mrowieniem kończyn. Ponadto, zbyt niska podaż witaminy B12 w istotny sposób odbija się na pracy układu pokarmowego, co może prowadzić do pogorszenia trawienia oraz zaburzeń czynnościowych. Niedobór kobalaminy jest jednak najniebezpieczniejszy dla kobiet w ciąży, ponieważ może skutkować poważnymi, często nieodwracalnymi zaburzeniami rozwojowymi u dzieci. Dlatego monitorowanie poziomu witaminy B12 zarówno w ciąży, jak i w okresie przygotowania do powiększenia rodziny jest tak istotne. Ponieważ w diecie roślinnej brak naturalnych źródeł kobalaminy, zaleca się przyjmowanie tej witaminy w suplementach oraz monitorowanie jej stężenia przynajmniej raz w roku.
7. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
Pełnoziarniste produkty zbożowe to nie tylko dobre źródło błonnika pokarmowego, ale także prawdziwe bogactwo witamin, minerałów oraz dobre źródło białka. Kasza gryczana oraz ryż brązowy zawierają spore ilości witamin z grupy B (B1, B6); stanowią także dobre źródło cynku i magnezu. Amarantus, oprócz dużej ilości białka, dostarcza sporo żelaza, co czyni go cennym produktem w diecie wegan. Produkty z pełnego ziarna zawierają głównie węglowodany złożone, więc powinny stanowić podstawowe źródło energii w zdrowej, zbilansowanej diecie. Wybieraj:
• produkty z nieoczyszczonej mąki pszennej lub żytniej, w tym pieczywo, makarony
• kaszę gryczaną
• komosę ryżową
• amarantus
• ryż brązowy, ryż basmati
• owies
- Jedz pestki i orzechy.
Pestki i orzechy to prawdziwe superfoods! Zawierają wartościowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały oraz spore ilości białka. Sezam to bardzo wartościowy produkt w diecie roślinnej, ponieważ stanowi doskonałe źródło wapnia, żelaza i magnezu. Doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek i kanapek, zarówno w całości, jak i pod postacią tahini – pasty otrzymanej po zmieleniu nasion z dodatkiem oleju sezamowego. Tahini jest także jednym z podstawowych składników hummusu – pasty na bazie ugotowanej ciecierzycy. Nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy włoskie to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3, bardzo istotnych w prewencji chorób cywilizacyjnych. Ponadto, siemię lniane zawiera cenną lecytynę, wspomagającą pracę układu nerwowego. Cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego są migdały, które można spożywać na surowo w ramach przekąski, lub pod postacią masła i mleka migdałowego. Pomimo cennych wartości odżywczych, pestki i nasiona nie powinny być spożywane bez umiaru, ze względu na ich wysoką kaloryczność. 100g tych produktów dostarcza od 450 do 600kcal, więc ich ilość w diecie powinna być kontrolowana.
9. Zadbaj o jelita.
Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych, takich, jak:
• Zaburzenia trawienia i wchłaniania
• Zaburzenia czynnościowe
• Spadek odporności
• Problemy skórne Jak zadbać o jelita?
• Zadbaj o naturalne probiotyki w swojej diecie, np. kiszonki
• Pamiętaj o błonniku! Jedz dużo surowych warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych
• Ogranicz spożycie cukru!
• Nawadniaj się!
• Uprawiaj sport minimum 3 razy w tygodniu!
• Zadbaj o relaks i zdrowy sen!
• Jeśli jest to konieczne – sięgaj po dobre jakościowo probiotyki.
- Przede wszystkim – różnorodność.
Dobrze zbilansowana dieta wegańska to jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych. Aby zapewnić podaż wszystkich składników pokarmowych, witamin i minerałów, należy przede wszystkim zadbać o różnorodność produktów. Opieranie diety wyłącznie na kilku wybranych produktach może skutkować powstaniem niedoborów witaminowo-mineralnych, które w dłuższej perspektywie mogą nieść ze sobą wiele niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych. Dieta różnorodna, oparta na produktach uzupełniających się pod kątem wartości odżywczej i zawartości najważniejszych składników pokarmowych zapewnia właściwe wsparcie i rozwój organizmu oraz chroni przed wieloma problemami zdrowotnymi. Ponadto, różnorodność poprawia atrakcyjność diety i pozwala nam w pełni się nią cieszyć.
Jeśli szukasz smacznej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej polecamy naszą dietę ze sklepu online. 10 zasad diety wegańskiej.
Magnez, a insulinooporność
MAGNEZ, A INSULINOOPORNOŚĆ
Insulinooporne! Dbacie o utrzymanie właściwego poziomu magnezu w organizmie?
Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy i wrażliwości na działanie insuliny. Niski poziom magnezu może utrudniać reakcje wielu enzymów związanych z metabolizmem glukozy, a także funkcje receptora insuliny i tym samym zmniejszać wrażliwość na działanie insuliny.
Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko występowania przewlekłych powikłań cukrzycy takich jak retinopatia, nefropatia, neuropatia.
Dzienna podaż magnezu powinna wynosić około 300-400mg.
Suplementacja magnezem może ułatwiać metaboliczną kontrolę cukrzycy.
Coraz częściej mówi się o rutynowym oznaczaniu poziomu magnezu u chorych na cukrzycę, a także w grupach ryzyka dla występowania insulinooporności i zaburzeń metabolizmu glukozy?
Przyczyną odchyleń od stanu prawidłowego jest najczęściej nieadekwatne dostarczanie magnezu do organizmu.
Do najlepszych źródeł magnezu zaliczamy:
zboża i przetwory zbożowe, przede wszystkim płatki owsiane, brązowy ryż, kaszę gryczaną, jaglaną, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo,
pestki dyni, migdały, orzechy laskowe
suche nasiona roślin strączkowych, przede wszystkim soczewicę, fasolę czerwoną, groch
kakao oraz gorzką czekoladę Co ciekawe, cennym źródłem magnezu w diecie może być także woda o średnim i wysokim stopniu mineralizacji.
Przy większych niedoborach konieczne jest uzupełnianie farmakologiczne.
Dieta w chorobach tarczycy
Choroby tarczycy
Choroby tarczycy dotykają coraz więcej osób. Według statystyk zaburzenia pracy gruczołu tarczowego mogą dotykać aż 20% Polaków, przy czym najczęściej występuje jego niedoczynność i niedoczynność z współwystępującą chorobą Hashimoto. Wzrastający odsetek osób z dysfunkcjami tego narządu skłania do poszukiwania odpowiedzi na pytania: jak styl życia wpływa na pracę tarczycy? Dieta w chorobach tarczycy może poprawić jej pracę?
Tarczyca jest gruczołem ednokrynnym zlokalizowanym u podstawy szyi, wydzielającym dwa hormony – trijodotyroninę oraz tyroksynę. Narząd ten zbudowany jest z dwóch płatów bocznych połączonych cieśnią. Czynność wydzielnicza tarczycy regulowana jest przez przysadkę, która produkuje hormon TSH – najczęściej oznaczany marker w diagnostyce chorób tarczycy.
Hormony tarczycy wpływają na prawidłowy rozwój organizmu, dlatego tak ważny jest ich właściwy poziom w okresie ciąży. Ponadto, regulują one tempo metabolizmu i temperaturę ciała; wpływają także na pracę układu pokarmowego, kostnego i nerwowego.
Czynniki środowiskowe, a praca tarczycy
Stres, przemęczenie, obciążenia środowiskowe, źle zbilansowana i niedoborowa dieta, w istotny sposób przyczyniają się do pogorszenia pracy tarczycy. W związku z tym, modyfikacja dotychczasowego stylu życia powinna być jednym z podstawowych kroków w terapii niedoczynności tego gruczołu. Bardzo istotne dla pracy tego gruczołu są także: odpoczynek i odpowiednia ilość snu – średnio 7-8h na dobę. Redukcja poziomu stresu i codzienny relaks, najlepiej w formie lekkiej aktywności fizycznej, to dobra droga do wyrównania pracy tarczycy.
Dieta dla tarczycy
Wiele badań naukowych dowodzi, iż dieta w chorobach tarczycy ogrywa istotną rolę w jej prawidłowej pracy. Bardzo ważna jest dbałość o regularność posiłków. Schematyczne, rytualne wręcz podejście do planowania całodziennego jadłospisu zdecydowanie usprawnia pracę tarczycy. Nie bez znaczenia jest także ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem. Należy unikać zbyt restrykcyjnych, niskokalorycznych diet; długotrwałych detoksów i postów warzywno-owocowych. Różnorodna, odpowiednio zbilansowana dieta, oparta na produktach nieprzetworzonych, bogata w warzywa, owoce, dobre jakościowo tłuszcze i węglowodany złożone to zdecydowanie najlepsze wsparcie dla naszej tarczycy.
Jod i tarczyca
Jod stanowi integralny składnik hormonów tarczycy - tyroksyny T4 i trójjodotyroniny T3. Odpowiada on również za regulację wzrostu komórek tarczycy. Niedobór jodu doprowadza do powiększenia tego gruczołu, powstania woli oraz jego niedoczynności. Zanim zaczęto jodować sól zachorowalność na choroby tarczycy i wole na terenach południowej Polski była bardzo wysoka. Należy pamiętać, że dodatkowo niedobór selenu czy żelaza może obniżać wykorzystanie jodu i odpowiedź tarczycy na spożyty jod. Do prawidłowego funkcjonowania tarczycy niezbędne jest 150 mcg jodu dziennie Głównym źródłem jodu w żywności są: Sól jodowana, ryby, produkty mleczne, glony i skorupiaki.
Selen i tarczyca
Selen to pierwiastek niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, która posiada właściwości antyoksydacyjne i chroni tarczycę przed oksydacyjnym uszkodzeniem. Niedobór selenu może być jednym z czynników biorącym udział w etiopatogenezie choroby Hashimoto oraz czynnikiem pogłębiającym przebieg choroby. Selen zmniejsza również szkodliwe działanie metali ciężkich (kadmu, ołowiu, arsenu, rtęci i talu) poprzez tworzenie z nimi nieaktywnych i nietoksycznych kompleksów. Aby zadbać o odpowiednią podaż selenu w diecie należy sięgać po orzechy brazylijskie, podroby, skorupiaki, ryby, jaja oraz produkty mleczne.
Błonnik w diecie
Istotnym składnikiem diety jest błonnik pokarmowy. Jest to kompleks substancji tj.: hemicelulozy, pektyny, celulozy, ligniny, pełniących wiele funkcji w organizmie człowieka. Podstawowym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych. Dzięki odpowiedniej podaży błonnika ulega poprawie motoryka przewodu pokarmowego. Błonnik przyspiesza się wydalanie niestrawionych resztek pokarmu oraz ułatwia regularne wypróżnianie. Stanowi on źródło krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju mikroflory jelitowej. Coraz częściej wskazuje się istotną rolę mikrobiomu na rozwój chorób autoimmunizacyjnych oraz przewlekłych stanów zapalnych w organizmie.
Goitrogeny
Czy w chorobach tarczycy można spożywać brokuły, kapustę czy soję?
Faktycznie w niektórych produktach znajdują się antyodżywcze substancje tj. goitrogeny, które mogą wiązać się z jodem i hamować syntezę hormonów tarczycy. Jednak aby miały one mieć istotne znaczenie dla zdrowia, ich podaż w codziennej diecie musiałaby być bardzo wysoka. Poza tym, tylko osoby ze znacznym niedoborem jodu, spożywające duże ilości produktów zawierających goitrogeny, mogą mieć zwiększone ryzyko powstania wola tarczycowego i znaczne zaburzenia hormonalne w przebiegu choroby. Zatem wystarczy ograniczać w diecie, najlepiej do 1 porcji dziennie takie produkty jak: Bok choy, brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzodkiewka, brukiew, kalarepa, lecytyna sojowa, tofu. Obróbka termiczna zmniejsza ich ilość nawet do 30%. Soja z kolei może istotnie obniżać absorpcję lewotyroksyny, zatem osoby z niedoczynną tarczycą powinny wyeliminować produkty sojowe z diety.
mgr Katarzyna Nowak, dietetyk kliniczny, biotechnolog
Dlaczego warto jeść jabłka?
Dlaczego warto jeść jabłka? Jabłka to owoce, które zdecydowanie najczęściej pojawiają się w naszej diecie. O popularności tych owoców świadczy chociażby to, że w licznych badaniach statystycznych to właśnie jabłka wskazywane są jako ulubiony owoc Polaków, a przeciętny "Kowalski" zjada ich w ciągu roku około 13 kilogramów!
Na przestrzeni lat obraz jabłek w kulturze mocno ewoluował – symbolizowały źródło sporów; zainspirowały Isaaca Newtona do odkrycia prawa powszechnego ciążenia, a aktualnie kojarzymy je z postępem technologicznym i światem wielkich korporacji. Niezależnie od kontekstu, my cenimy jabłka zarówno za ich smak, jak i za bogactwo właściwości prozdrowotnych.
Popularność jabłek wynika nie tylko z ich dostępności oraz stosunkowo niskiej ceny, ale także z ich uniwersalności. Te pyszne owoce mogą stanowić bazę do przygotowywania soków, dżemów, czy konfitur, choć świetnie sprawdzają się także w bardziej wytrawnej odsłonie. Wszak kaczka pieczona z jabłkami wciąż ma wielu wielbicieli! Chętnie wrzucamy je do torby, aby w razie niespodziewanego głodu sięgnąć po tę wygodną przekąskę.
Jabłka to owoce cechujące się stosunkowo niską kalorycznością – 100g dostarcza około 50 kcal. Warto więc włączać je do diety jako lekką przekąskę między głównymi posiłkami. Owoce te zawierają niewielkie ilości cukrów (indeks glikemiczny najsłodszych odmian nie przekracza 50), więc mogą być stałym elementem diety osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Badania pokazują, że regularne spożywanie jabłek może w pewien sposób niwelować ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Podejrzewa się, że jest to zasługa polifenoli, które mogą chronić komórki beta trzustki przed uszkodzeniem.
Okazuje się, że regularne spożywanie jabłek może istotnie obniżać ryzyko wystąpienia chorób serca. Kardioprotekcyjne właściwości jabłek wynikają głównie z wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego, wpływającego na obniżenie stężenia cholesterolu LDL. Ponadto, zawarte jabłkach polifenole o silnym działaniu przeciwutleniającym mogą chronić naczynia krwionośne przed rozwojem zmian zapalnych i zmniejszać tym samym ryzyko udaru. Zawarta w jabłkach epikatechina wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. Najwyższa koncentracja związków aktywnych występuje w skórce jabłka, dlatego zaleca się spożywanie tego owocu w całości.
Ze względu na wysoką zawartość polifenoli, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, jabłka mogą odgrywać istotną rolę także w profilaktyce chorób nowotworowych. Regularne spożywanie tych owoców może obniżać ryzyko wystąpienia nowotworu jamy ustnej, płuc, a także jelita grubego (tu główną rolę odgrywa zawarty w jabłkach błonnik). Warto włączać je do diety (nie pozbawiając cennej skórki) przez cały rok, najlepiej w postaci surowej, nieprzetworzonej.
Naturalnie, surowe jabłka mogą być kłopotliwe dla osób z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i w tym przypadku można włączyć je do diety w postaci przetworzonej. Jabłka pieczone, duszone lub w postaci puree są dużo łagodniejsze dla jelit i żołądka. Klasyczny ryż z tartym, duszonym jabłkiem to świetna propozycja dla osób będących na diecie lekkostrawnej.
Korzystajmy z prozdrowotnych właściwości jabłek i włączajmy je do diety przez cały rok. Warto sięgać po różne odmiany i korzystać ze zbiorów lokalnych sadowników. Ciekawą propozycją na deserowe śniadanie mogą być owoce pod owsianą kruszonką – w wydaniu jesiennym na bazie jabłek wymieszanych z cynamonem.
Jedzmy jabłka na zdrowie!
Zasady zdrowego grillowania
Przyszło lato, zbliżają się wakacje, więc sezon grillowy czas rozpocząć! Przedstawiamy zasady zdrowego grillowania!
I tu zaczynają pojawiać się pytania: Czy podczas diety mogę zjeść coś z grilla? Co wybrać na grilla, żeby nie odbiło się to negatywnie na moje sylwetce i zdrowiu? Jak nie czuć się ciężko po grillowanych potrawach?
Spotkania pry ruszcie czy ognisku to dla wielu z nas jedna z ulubionych form spędzenia wolnego czasu z rodziną i znajomymi. Dlatego przychodzimy z „niezbędnikiem grillowym”!
Przedstawiamy Wam zasady zdrowego grillowania:
1. Wybierz kiełbasy dobrej jakości – czytaj składy i decyduj się na te wyroby, które cechują się dużą zawartość mięsa. Bardzo często kiełbasy w składzie zawierają jako wypełnienie dodatkowe substancje takie jak: woda, błonnik pszenny, skrobia ziemniaczana, białka wieprzowe. Ważne jest to, aby te produkty nie zawierały glutaminianu monosodowego, alergenów, syntetycznych dodatków i konserwantów. Zwracaj uwagę czy w składzie nie ma fosforanów, czyli szeregu substancji z oznaczeniem „E”. Odpowiadają one między innymi za wydłużenie terminu przydatności produktów do spożycia. Nadmierne spożycie fosforanów może prowadzić do rozregulowania gospodarki mineralnej i hormonalnej w organizmie, otyłości, nadciśnienia czy nowotworów układu pokarmowego. Poszukaj lokalnych manufaktur mięsnych, które z wyjątkową dbałością o jakość i smak wytwarzają swoje produkty. My uwielbiamy grillowane kiełbaski od naszych przyjaciół z firmy TAKO http://www.tako.pl
2. Zadbaj o świeżość produktów – kieruj się wyglądem i zapachem. Unikaj wyrobów sztucznie wyglądających, o niewłaściwej barwie, zapachu lub strukturze.
3. Używaj tacek do grillowania, szczególnie do tłustych mięs – podczas obróbki termicznej z wyrobów mięsnych wytapia się tłuszcz, który w zetknięciu z rozżarzonymi węglami wydziela szkodliwe substancje.
4. Wyroby, które kładziemy na grilla powinny być w temperaturze pokojowej, a już na pewno musimy zadbać o to, żeby nie były zamrożone, ponieważ uniemożliwia to równomierną obróbkę, a co za tym idzie produkty, które z zewnątrz wyglądają na gotowe w środku mogą być surowe.
5. Jedz dużo warzyw i owoców – przygotuj świeże sałatki i surówki, zrób warzywne szaszłyki do grillowania. Dzięki spożywaniu świeżych warzyw i owoców dostarczasz do organizmu wiele witamin i antyoksydantów, które pomogą choć w niewielkim stopniu zniwelować negatywne skutki spożywania ciężkich potraw. Dodatkowo zapełnisz miejsce w brzuchu dostarczając małą ilość kalorii, przez co zjesz mniej jedzenia tłustego i wysokokalorycznego.
6. Pij wodę! Pamiętaj, że dobrze nawodniony organizm lepiej pracuje. Dodatkowo przy upałach warto dbać o odpowiednią podaż wody, aby uniknąć odwodnienia i jego skutków.
7. Unikaj słodzonych napojów, ponieważ to duża dawka cukru i kalorii w płynnej postaci. Zamiast słodzonego cytrynowego napoju gazowanego zrób sobie wodę z limonką i miętą, a do drinków używaj soków 100%. W ostateczności zdecyduj się na napój typu „zero”, choć takie napoje nie powinny na stałe zagościć w naszej diecie.
Więcej wskazówek znajdziesz na naszym BLOGU!
Piwo zdrowsze od wina?
Popularna myśl Platona brzmi : „Mądrym człowiekiem był ten, który wynalazł piwo”. Wszak wielu z nas darzy ten złoty napój ogromną sympatią, a rozpoczynające się właśnie lato tylko sprzyja jego zwiększonej konsumpcji. Piwo to bardzo często napój symboliczny, bez którego trudno wyobrazić sobie wieczorny mecz, spotkanie ze znajomymi, czy urlopowanie nad morzem. Bywa także uznawane za owoc zakazany podczas walki z nadmiernymi kilogramami. Ale czy słusznie? Czy od piwa wyłącznie rośnie brzuch i apetyt? A może ten napój nie jest do końca taki zły, jak się o nim mówi?
Skąd się wzięło piwo?
Wielu błędnie zakłada, że podstawowym składnikiem piwa jest chmiel, podczas gdy bazą tego złotego trunku jest słód – najczęściej jęczmienny, ale czasem wykorzystywany jest także słód pszeniczny, żytni, czy owsiany. Chmiel jest głównie dodatkiem, który ma wpływ na walory smakowe (odpowiada m.in. za gorycz piwa), ale jednocześnie chroni piwo przed zepsuciem. Co ciekawe, warzenie piwa znane jest od ponad 6 tysięcy lat, a za jednych z pierwszych piwowarów można uznać…starożytnych Egipcjan. Wartość odżywczą piwa determinują głównie: odmiana zastosowanego chmielu i słodu oraz sposób warzenia.
Mit "piwnego brzucha
Wbrew obiegowej opinii, kalorie zawarte w piwie nie mają unikatowej właściwości odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej wyłącznie w okolicy pasa. W związku z tym teorię o „piwnym brzuchu” można włożyć między bajki. Należy jednak pamiętać, że ten złoty trunek stanowi dość duże źródło kalorii (jak na napój). Jedna półlitrowa butelka piwa dostarcza od 200 do 300 kcal, a jak doskonale wiemy, bardzo często na jednym piwie się nie kończy. Co więcej, trunek ten może w pewien sposób oddziaływać na nasz ośrodek głodu i sytości, zwiększając nasze łaknienie. Zawarty w piwie alkohol bardzo często łagodzi nasze podejście do diety, przez co chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski, zwiększając tym samym pobór kalorii podczas piwnej biesiady. Jeśli zależy nam na utrzymaniu szczupłej sylwetki, ale jesteśmy fanami popularnego „browara”, nie musimy z niego całkowicie rezygnować. Pamiętajmy jednak, aby dobrze liczyć spożywane kalorie, bo dwa wypite piwka to prawie 500 kcal do dziennego bilansu.
Polifenole w piwie
Rozważania na temat prozdrowotnych właściwości napojów alkoholowych zazwyczaj skupiają się wokół wina, chociaż piwo też zasługuje na sporo atencji. Wykorzystywany do produkcji tego złotego trunku chmiel cechuje się wysoką zawartością związków polifenolowych, takich jak ksantohumol, kwercetyna, czy kemferol. Dla przypomnienia - polifenole to bioaktywne związki, chroniące rośliny przed szkodliwym działaniem patogenów, owadów, czy promieniowania UV. Mogą one w istotny sposób wpłynąć na zdrowie człowieka, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość produktów roślinnych w diecie każdego człowieka. Na szczególną uwagę zasługuje przede wszystkim ksantohumol, będący jednym z lepszych naturalnych antyoksydantów. Związek ten może działać przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, zaś badania pokazują, że mogą cechować go także silne właściwości przeciwnowotworowe, choć ta sfera wymaga dalszych badań. Piwo może w pewnym stopniu działać przeciwmiażdżycowo. Zawarte w nim bowiem katechiny zapobiegają utlenianiu cząsteczek LDL i rozwojowi stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych.
Bogactwo witamin i minerałów?
Wielbiciele piwa dość często podkreślają, że trunek ten wcale nie jest bezwartościowy i może stanowić źródło witamin i minerałów. Jest w tym pewna słuszność – wszak jedna półlitrowa butelka piwa dostarcza pewnych ilości witamin z grupy B; pirydoksyny, ryboflawiny, niacyny, czy kwasu foliowego. Warto jednak dodać, że ilości te pokrywają dzienne zapotrzebowanie jedynie w około 10%, więc raczej nie powinniśmy traktować piwa, jako głównego źródła witamin z grupy B w naszej diecie. Piwo dostarcza także pewnych ilości potasu, magnezu i cynku. Do cennych składników tego trunku należy zaliczyć także krzem, który poprawia gęstość i mineralizację kości, przez co odgrywa istotną rolę w profilaktyce osteoporozy. Warto zaznaczyć, że ze względu na zawartość alkoholu etylowego, nadmierne spożycie piwa przyniesie naszemu organizmowi więcej szkody, aniżeli korzyści zdrowotnych.
Piwo bezalkoholowe - zdrowszy zamiennik?
Na rynku browarniczym mamy alternatywę dla osób, które chcą lub muszą ograniczać spożywanie alkoholu – piwa bezalkoholowe. Ta grupa napojów produkowana jest dokładnie w taki sam sposób, jak klasyczne piwa, a alkohol usuwany jest z nich po zakończonym procesie fermentacji. W związku z tym, właściwości prozdrowotne takiego trunku niewiele się różnią od jego alkoholowego odpowiednika. Co więcej, piwa bezalkoholowe cechują się niższą kalorycznością (ok 100 – 150 kcal w półlitrowej butelce), więc z pewnością ich spożywanie nie będzie tak szkodliwe dla naszej sylwetki. Na uwagę zasługuje również fakt, że trunki te mogą w pewnym sensie spełniać funkcje napojów izotonicznych, czyli takich, które szybko przenikają do organizmu, ponieważ mają parametry zbliżone do osocza krwi. Badania wykazały, że osmolalność większości piw bezalkoholowych dostępnych na polskim rynku mieści się w przedziale zarezerwowanym dla napojów izotonicznych lub ociera się o dolną granicę. Oznacza to, że mogą one nawadniać nas niemal tak skutecznie, jak woda. Choć wydawałoby się, że piwa bezalkoholowe różnią się od zwykłych piw jedynie zawartością „procentów”, różnica w smaku jest mocno wyczuwalna i dla prawdziwych piwoszy – nie do przyjęcia. Oczywiście walory smakowe tych trunków każdy powinien ocenić sam.
Grunt to umiar!
Piwo to napój niemal legendarny, a historia jego produkcji sięga naprawdę odległych czasów. Choć towarzyszy on ludzkości od wieków i trudno nam wyobrazić sobie współczesny świat bez tego złotego trunku, jego konsumpcja powinna być mocno kontrolowana. Oczywiście, prozdrowotne właściwości piwa nadają mu pewnych wartości. Wręcz, niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie niewielkich ilości tego trunku może odgrywać znaczącą rolę w profilaktyce cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, czy miażdżycy. Jaki z tego wniosek? Jak we wszystkim - najważniejszy jest umiar. Kufel zimnego „browara” w upalny dzień nie zrujnuje nam zdrowia, ale korzystajmy z tego dobrodziejstwa raczej okazjonalnie.
Chcesz na zawsze pożegnać zbędne kilogramy, spędzić aktywnie lato i poznać ludzi z podobnymi problemami z redukcją wagi?
Dołącz do naszego letniego 60-dniowego wyzwania! Więcej informacji znajdziesz na naszym Facebooku!
Krem z zielonych warzyw z pulpetami
Sposób przygotowania: krem z zielonych warzyw z pulpetami.
Zielone warzywa opłucz. Cukinię i łodygi selera pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami (sól, pieprz, ulubione zioła).
Ugotowane warzywa zmiksuj na gładki krem. Dopraw do smaku.
Mieloną pierś z indyka dopraw solą, pieprzem oraz posiekaną bazylią. Opcjonalnie możesz dodać niewielką ilość czosnku. Tak doprawione mięso wymieszaj z olejem i uformuj z niego pulpety.
Pulpety upiecz w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok 20-25 minut.
W międzyczasie ugotuj ryż. Krem z zielonych warzyw gotowy!
Zupę krem zjedz z ugotowanym ryżem i bazyliowymi pulpetami.
Składniki
- cukinia -150g
- pierś z indyka (mielona) -150g
- seler naciowy - 2 łodygi (90g)
- ryż basmati - 4 łyżki
- jarmuż - 2 garści (ok 50g)
- olej rzepakowy - 1 łyżka
- bazylia - kilka listków
Po więcej przepisów zapraszamy na naszego BLOGA!
Cukrzyca ciążowa - co powinna jeść przyszła mama?
Cukrzyca ciążowa - do głównych czynników ryzyka jej rozwoju zaliczamy przede wszystkim insulinooporność przed ciążą, otyłość oraz dodatni wywiad rodzinny w kierunku cukrzycy.
Aby uchronić siebie i dziecko przed negatywnymi konsekwencjami zaburzeń metabolizmu węglowodanów w trakcie ciąży, warto uprzednio przygotować swój organizm. Istotna w tym kontekście jest redukcja masy ciała i poprawa wrażliwości insulinowej za pomocą właściwie skomponowanej diety, aktywność i, czasem, farmakoterapii.
Cukrzyca ciążowa - zaburzenie z poważnymi konsekwencjami
Do najczęstszych powikłań nieprawidłowego metabolizmu węglowodanów w ciąży zaliczamy nadmierną masę urodzeniową dziecka, przedwczesny poród, niedotlenienie płodu oraz wady rozwojowe.
Co więcej, kobiety, u których problemy z tolerancją węglowodanów po raz pierwszy pojawiają się w czasie ciąży, są obarczone kilkukrotnie wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy ciążowej typu drugiego w ciągu kolejnych 10 lat.
Niestety cukrzycy ciążowej bardzo często towarzyszą inne zaburzenia. Do najpowszechniejszych zaliczamy: nadciśnienie tętnicze, niewydolność nerek, nawracające zakażenia dróg moczowych. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby przyszła mama otoczona była specjalistami, którzy zadbają o właściwą diagnostykę oraz dietoterapię.
Najważniejsza jest regularność posiłków
Podstawą terapii cukrzycy ciążowej jest właściwie zbilansowana dieta oraz umiarkowana, ale regularna, aktywność fizyczna poprawiająca wrażliwość tkanek na insulinę.
Bardzo ważna jest regularność posiłków, która usprawnia tempo metabolizmu i reguluje wydzielanie hormonów związanych z trawieniem składników pokarmowych. Ponadto, zabezpiecza przyszłą mamę przed gwałtownymi spadkami cukru, które mogą zagrażać zdrowiu dziecka.
Liczba posiłków powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb przyszłej mamy i jej stylu życia. Należy jednak pamiętać, by przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny.
Bardzo istotne jest wprowadzenie wieczornego posiłku z węglowodanami (tzw. II kolacji) około godziny 22.00. Posiłek ten zapobiega nocnym spadkom glikemii i głodowej ketogenezie.
Postaw na węglowodany złożone i właściwe łączenie produktów
Pomocne w utrzymaniu normoglikemii są posiłki zawierające węglowodany złożone (o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 50) i duże ilości błonnika pokarmowego. W związku z tym na talerzu przyszłej mamy częściej powinny gościć surowe warzywa, kasze, ryż naturalny, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane. Choć owoce to cenne źródło witamin i antyoksydantów, ich ilość powinna być kontrolowana ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Jeśli przyszła mama ma ochotę na owocową przekąskę, to powinna do niej dołożyć garść orzechów lub pestek. Zawarte w nich białka i tłuszcze spowolnią wzrost glikemii po spożytym posiłku.
Istotne dla przyszłej mamy jest także właściwe nawodnienie. Każdego dnia powinna spożywać około 2-2,5 litra płynów, przede wszystkim wody średniomineralizowanej i niesłodzonych herbat. Zaleca się eliminację soków oraz napojów słodzonych.
Warto skorzystać z pomocy specjalisty
U części ciężarnych konieczne jest włączenie insulinoterapii, która do czasu porodu ma zabezpieczyć przyszłą mamę i dziecko przed hiperglikemią.
Ponieważ zdrowie maluszka i mamy w okresie ciąży jest najważniejsze, zaleca się, aby każda kobieta prowadziła ciążę nie tylko pod okiem lekarza, ale także wyspecjalizowanego dietetyka klinicznego, który przygotuje dla niej indywidualny plan żywieniowy. Ciężarnym stosującym insulinoterapię zaleca się także skorzystanie z pomocy edukatora w cukrzycy. Właściwie przeprowadzona edukacja diabetologiczna pozwala uniknąć błędów podczas terapii i odpowiednio wdrożyć zalecenia lekarza.