Kwas foliowy w diecie przyszłej mamy


mgr Aleksandra Majsnerowska

mgr Aleksandra Majsnerowska

Z wykształcenia dietetyk kliniczny oraz pedagog. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Propagatorka zdrowego stylu życia oraz animatorka aktywności fizycznej.

Dieta przyszłej mamy stanowi jeden z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie dziecka już od życia płodowego. Aby świadomie programować swoje dziecko do zdrowia, ciężarna powinna spożywać wiele pełnowartościowych produktów, obfitujących między innymi w substancje mineralne oraz witaminy.

Jedną z najważniejszych witamin w diecie przyszłej mamy z pewnością jest witamina B9, czyli kwas foliowy, który bierze czynny udział między innymi w syntezie DNA, czyli najprościej mówiąc bierze udział w tworzeniu nowego życia.

Każda kobieta przygotowująca się do ciąży powinna zadbać o podaż witaminy B9 w swojej diecie. Odpowiednia dawka kwasu foliowego w okresie przygotowania do ciąży oraz w szczególności w pierwszym jej trymestrze zapobiega przede wszystkim powstawaniu wad rozwojowych u maleństwa, wystąpieniu niedokrwistości megaloblastycznej czy hiperhomocysteinemii u przyszłej mamy.

Kwas foliowy występujący w pożywieniu w formie folianów jest bardzo wrażliwy na wysokie temperatury oraz promieniowanie UV i, niestety, cechuje się słabszą biodostępnością, niż kwas foliowy w suplemencie. W okresie przygotowania do ciąży oraz w jej pierwszych miesiącach zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego w wysokości 400 ug dziennie.

W przypadku polimorfizmów w genie MTHFR najbardziej  upowszechniona, syntetyczna forma kwasu foliowego w postaci folic acid nie będzie formą odpowiednią, a konsekwencją jej suplementacji będzie jedynie tymczasowy wzrost stężenia w osoczu.  Niestety, obecnie brakuje  jednoznacznych informacji na temat bezpiecznej, górnej granicy kwasu foliowego w osoczu, choć wiele wskazuje na to, iż wysoki jego poziom może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie i nie koniecznie odzwierciedla jego komórkowy poziom. Oczywiście taka sytuacja powinna skłonić przyszłą mamę do konsultacji ze specjalistą oraz do wprowadzenia odpowiedniej dla siebie i zdecydowanie bezpieczniejszej oraz aktywnej formy w postaci kwasu folinowego (folinic acid) lub metylofolianu.

Niezależnie od stosowanej suplementacji, bardzo ważne jest, by każda ciężarna dbała o właściwą podaż folianów ze źródeł pokarmowych. Stąd, tak istotne jest, aby na talerzu przyszłej mamy częściej znajdowały się produkty, zawierające ich najwięcej, tj.:

  • podroby,
  • zielone warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, szparagi,
  • rośliny strączkowe: biała fasola, bób, soczewica,
  • drożdże,
  • produkty pełnoziarniste,
  • żółtko jaja kurzego

Przetwarzanie produktów oraz obróbka termiczna powodują znaczne straty folianów, sięgające nawet 30%, dlatego w diecie przyszłej mamy, produkty będące ich głównymi źródłami, powinny być spożywane na surowo, np. w postaci zielonych koktajli.

  • jarmuż 20g, (1 duża garść)
  • mango 100g, (½ sztuki)
  • woda średniomineralizowana ok. 125ml, (½ szklanki)
  • kurkuma 2g, (½ łyżeczki)
  • nasiona chia 20g, (2 łyżki)