Właściwie skomponowana dieta roślinna uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Bogactwo antyoksydantów, witamin i minerałów korzystnie wpływają na pracę organizmu, opóźniają procesy starzenia, zaś duża ilość błonnika pokarmowego stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii zasiedlających nasze jelita. Nieprawidłowo zbilansowana i monotonna dieta roślinna może doprowadzić do niedożywienia i wielu problemów zdrowotnych. Sprawdź 10 zasad diety wegańskiej!
Aby cieszyć się zdrowiem na diecie wegańskiej stosuj się do tych prostych 10 zasad.
- Kontroluj ilość białka w diecie.
Białko to jeden z podstawowych makroskładników w diecie, więc jego właściwa podaż każdego dnia jest bardzo ważna dla prawidłowej pracy organizmu. Rezygnacja z produktów zwierzęcych nie musi oznaczać niedoboru białka w diecie, ponieważ produkty roślinne także mogą stanowić bardzo dobre źródło tego składnika pokarmowego. Suche nasiona roślin strączkowych zawierają od 20 do 35g białka w 100g, dzięki czemu stanowią podstawowe źródło tego składnika pokarmowego w diecie roślinnej. Warto, więc, włączać te produkty do codziennego jadłospisu pod postacią past, pasztetów, kotletów, czy dodatków do zup i gulaszów. Ugotowaną fasolę, ciecierzycę, czy soczewicę można także z powodzeniem wykorzystać do wypieku wegańskich ciast i babeczek! Do dobrych źródeł białka w diecie wegańskiej zaliczamy także pełne ziarna zbóż, czyli kaszę gryczaną, ryż brązowy, czy owies, a także tak zwane pseudozboża, czyli amarantus i komosę ryżową. Warto dodać, że amarantus jest także bardzo dobrym źródłem żelaza, czyli pierwiastka deficytowego w diecie roślinnej. Orzechy oraz nasiona, oprócz sporej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają także spore ilości białka. Siemię lniane, sezam i nasiona chia zawierają ponad 20g białka w 100g!
- Jedz dużo surowych warzyw.
Surowe warzywa to bogate źródło antyoksydantów, witamin i minerałów, głównie witaminy C, karotenoidów. Czerwona cebula to doskonałe źródło kwercetyny – związku o silnym potencjale antyoksydacyjnym i właściwościach przeciwzapalnych. Spożywaj duże ilości pomidorów oraz ich przetworów! Zawarty w nich likopen to silny przeciwutleniacz o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych (nowotwory prostaty, nowotwór szyjki macicy). Ponadto, wysokie spożycie produktów bogatych w likopen działa ochronnie na naczynia krwionośne, serce i wątrobę. Zielone warzywa, zwłaszcza gatunki liściaste zawierają znaczne ilości folianów – związków aktywnie uczestniczących w procesach przemian homocysteiny, witamin z grupy B, czy metylacji DNA. Foliany są kluczowe dla właściwego ukształtowania układu nerwowego dziecka w pierwszym trymestrze ciąży, dlatego każda przyszła mama powinna zadbać o ich odpowiednia podaż. Ponieważ foliany ulegają rozkładowi podczas obróbki termicznej, produkty, które są w nie bogate powinniśmy spożywać na surowo.
- Sięgaj po owoce!
Owoce stanowią bogate źródło substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających. Związki te działają ochronnie na naczynia krwionośne, wspomagają naturalne mechanizmy oczyszczania organizmu z toksyn, mają właściwości przeciwnowotworowe i opóźniają pro[1]cesy starzenia. Do najsilniejszych antyoksydantów zaliczmy przede wszystkim polifenole znajdujące się w owocach czerwonych i jagodowych. Potężną bombą antyoksydacyjną jest aronia. Cierpki smak tego owocu świadczy o silnych właściwościach przeciwutleniających zawartych w nim substancji. Sok z owoców aro[1]nii ma działanie farmakologiczne. Związki znajdujące się w owocach aronii wzmacnia[1]ją ściany naczyń krwionośnych, przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy i regulują ciśnienie krwi. Do owoców bogatych w polifenole zaliczamy także: borówki, jagody, maliny, granaty. Surowe owoce to także bogate źródło witaminy C, która działa przeciwzapalnie i wspiera pracę układu odpornościowego. Co ciekawe, najlepszym źródłem witaminy C nie są cytrusy, a owoce dzikiej róży! Ponadto, surowe owoce to źródło błonnika, który jest doskonałą pożywką dla bakterii bytujących w naszym przewodzie pokarmowym. Pomimo wielu właściwości prozdrowotnych, owoce nie powinny być spożywane w sposób niekontrolowany, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Jeśli chcemy uniknąć nagłego wzrostu cukru we krwi po spożyciu porcji owoców, dołączmy do niej orzechy, pestki lub nasiona – zawarte w nich tłuszcze i białka spowolnią wzrost poposiłkowej glikemii.
- Zadbaj o właściwą podaż płynów.
Przyjmuj codziennie minimum 2 litry płynów (w tym wody, herbat, soków, zup itd.) . Podstawowym płynem w Twojej diecie powinna być woda. Pij przynajmniej 1,5 litra wody / dzień. Wybieraj wody średnio- i wysokozmineralizowane, ponieważ stanowią one bogactwo minerałów i doskonale uzupełniają niedobory m.in. wapnia, magnezu, jodu (wody jodowane, np. „Ustronianka”). Nie kupuj wód słodzonych, smakowych i aromatyzowanych! Jeśli masz ochotę na orzeźwiającą wodę z cytryną lub pomarańczą – dodaj cząstki owocu do płynu. Właściwy poziom nawodnienia organizmu gwarantuje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, wpływa także na tempo metabolizmu.
- Zadbaj o zdrowe źródło tłuszczów w diecie
Jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny Omega 3, opóźniają procesy starzenia oraz pomagają zwalczaniu stresu oksydacyjnego i jego negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych każdego dnia to ważny element profilaktyki chorób naczyń krwionośnych, tarczycy, nowotworów, cukrzycy oraz chorób przewodu pokarmowego. Produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny Omega 3:
• oleje roślinne: rzepakowy, lniany, sezamowy,
• oliwa z oliwek,
• awokado,
• migdały, orzechy włoskie.
6. Kontroluj poziom witaminy B12.
Witamina B12 naturalnie występuje jedynie w produktach zwierzęcych, przede wszystkim w jajach, mięsie, serach i rybach. Witamina ta odgrywa kluczową rolę w pracy układu nerwowego, krwiotwórczego, a także odpornościowego. Niedobry objawiają się apatią, pogorszeniem koncentracji, pamięci, zwiększoną drażliwością, bezsennością, a także mrowieniem kończyn. Ponadto, zbyt niska podaż witaminy B12 w istotny sposób odbija się na pracy układu pokarmowego, co może prowadzić do pogorszenia trawienia oraz zaburzeń czynnościowych. Niedobór kobalaminy jest jednak najniebezpieczniejszy dla kobiet w ciąży, ponieważ może skutkować poważnymi, często nieodwracalnymi zaburzeniami rozwojowymi u dzieci. Dlatego monitorowanie poziomu witaminy B12 zarówno w ciąży, jak i w okresie przygotowania do powiększenia rodziny jest tak istotne. Ponieważ w diecie roślinnej brak naturalnych źródeł kobalaminy, zaleca się przyjmowanie tej witaminy w suplementach oraz monitorowanie jej stężenia przynajmniej raz w roku.
7. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
Pełnoziarniste produkty zbożowe to nie tylko dobre źródło błonnika pokarmowego, ale także prawdziwe bogactwo witamin, minerałów oraz dobre źródło białka. Kasza gryczana oraz ryż brązowy zawierają spore ilości witamin z grupy B (B1, B6); stanowią także dobre źródło cynku i magnezu. Amarantus, oprócz dużej ilości białka, dostarcza sporo żelaza, co czyni go cennym produktem w diecie wegan. Produkty z pełnego ziarna zawierają głównie węglowodany złożone, więc powinny stanowić podstawowe źródło energii w zdrowej, zbilansowanej diecie. Wybieraj:
• produkty z nieoczyszczonej mąki pszennej lub żytniej, w tym pieczywo, makarony
• kaszę gryczaną
• komosę ryżową
• amarantus
• ryż brązowy, ryż basmati
• owies
- Jedz pestki i orzechy.
Pestki i orzechy to prawdziwe superfoods! Zawierają wartościowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały oraz spore ilości białka. Sezam to bardzo wartościowy produkt w diecie roślinnej, ponieważ stanowi doskonałe źródło wapnia, żelaza i magnezu. Doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek i kanapek, zarówno w całości, jak i pod postacią tahini – pasty otrzymanej po zmieleniu nasion z dodatkiem oleju sezamowego. Tahini jest także jednym z podstawowych składników hummusu – pasty na bazie ugotowanej ciecierzycy. Nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy włoskie to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3, bardzo istotnych w prewencji chorób cywilizacyjnych. Ponadto, siemię lniane zawiera cenną lecytynę, wspomagającą pracę układu nerwowego. Cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego są migdały, które można spożywać na surowo w ramach przekąski, lub pod postacią masła i mleka migdałowego. Pomimo cennych wartości odżywczych, pestki i nasiona nie powinny być spożywane bez umiaru, ze względu na ich wysoką kaloryczność. 100g tych produktów dostarcza od 450 do 600kcal, więc ich ilość w diecie powinna być kontrolowana.
9. Zadbaj o jelita.
Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych, takich, jak:
• Zaburzenia trawienia i wchłaniania
• Zaburzenia czynnościowe
• Spadek odporności
• Problemy skórne Jak zadbać o jelita?
• Zadbaj o naturalne probiotyki w swojej diecie, np. kiszonki
• Pamiętaj o błonniku! Jedz dużo surowych warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych
• Ogranicz spożycie cukru!
• Nawadniaj się!
• Uprawiaj sport minimum 3 razy w tygodniu!
• Zadbaj o relaks i zdrowy sen!
• Jeśli jest to konieczne – sięgaj po dobre jakościowo probiotyki.
- Przede wszystkim – różnorodność.
Dobrze zbilansowana dieta wegańska to jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych. Aby zapewnić podaż wszystkich składników pokarmowych, witamin i minerałów, należy przede wszystkim zadbać o różnorodność produktów. Opieranie diety wyłącznie na kilku wybranych produktach może skutkować powstaniem niedoborów witaminowo-mineralnych, które w dłuższej perspektywie mogą nieść ze sobą wiele niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych. Dieta różnorodna, oparta na produktach uzupełniających się pod kątem wartości odżywczej i zawartości najważniejszych składników pokarmowych zapewnia właściwe wsparcie i rozwój organizmu oraz chroni przed wieloma problemami zdrowotnymi. Ponadto, różnorodność poprawia atrakcyjność diety i pozwala nam w pełni się nią cieszyć.
Jeśli szukasz smacznej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej polecamy naszą dietę ze sklepu online. 10 zasad diety wegańskiej.