W Polsce tradycyjne dania wigilijne często bazują na warzywach, rybach i zbożach, co daje wiele możliwości dostosowania ich do diety Low FODMAP. Poniżej znajdują się przepisy na świąteczne potrawy bezmięsne, które są przyjazne dla osób z SIBO.

1. Barszcz czerwony na bulionie warzywnym Low FODMAP

Składniki (na 4 porcje):

  • 3 średnie buraki,
  • 2 marchewki,
  • 1 pietruszka (korzeń),
  • kawałek selera naciowego (nie bulwiastego),
  • 2 liście laurowe,
  • 4 ziarenka ziela angielskiego,
  • 1 łyżka octu jabłkowego,
  • sól i pieprz do smaku,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

  1. Buraki, marchewkę i pietruszkę obierz, pokrój na kawałki i gotuj z przyprawami w 1,5 l wody przez 40 minut.
  2. Dodaj ocet jabłkowy na ostatnie 5 minut gotowania.
  3. Odcedź warzywa i podawaj czysty barszcz jako zupę. Można serwować z małymi grzankami z chleba bezglutenowego.

2. Pierogi z farszem z dyni i szpinaku (bez glutenu)

Składniki (na 4 porcje):

  • Ciasto:
    • 200 g mąki bezglutenowej,
    • 1 jajko,
    • 1/2 szklanki ciepłej wody,
    • szczypta soli.
  • Farsz:
    • 200 g puree z dyni (gotowanej i zblendowanej),
    • 100 g świeżego szpinaku,
    • 1 łyżka oliwy z oliwek,
    • sól, pieprz i szczypta gałki muszkatołowej.

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj składniki na ciasto, zagnieć i odstaw na 30 minut.
  2. Na patelni podsmaż szpinak na oliwie, wymieszaj z puree z dyni i przyprawami.
  3. Rozwałkuj ciasto, wykrawaj kółka, nadziewaj farszem i zlepiaj pierogi.
  4. Gotuj w osolonej wodzie do wypłynięcia. Podawaj z oliwą lub masłem klarowanym.

3. Pierogi z farszem z pieczonej papryki i kaszy jaglanej

Składniki (na 4 porcje):

  • Ciasto:
    • 200 g mąki bezglutenowej,
    • 1/2 szklanki ciepłej wody,
    • szczypta soli.
  • Farsz:
    • 2 pieczone czerwone papryki (bez skóry),
    • 100 g ugotowanej kaszy jaglanej,
    • 1 łyżka oliwy z oliwek,
    • sól, pieprz, szczypta suszonego tymianku.

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj składniki na ciasto, zagnieć i odstaw na 30 minut.
  2. Zblenduj pieczoną paprykę z kaszą jaglaną, oliwą i przyprawami.
  3. Rozwałkuj ciasto, wycinaj kółka, nadziewaj farszem i zlepiaj pierogi.
  4. Gotuj w osolonej wodzie do wypłynięcia. Podawaj z masłem klarowanym lub oliwą.

4. Sałatka świąteczna z rukolą, mandarynką i orzechami

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 garście rukoli,
  • 1 mandarynka (obrana i podzielona na cząstki),
  • 1 łyżka orzechów włoskich (posiekanych),
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego.

Przygotowanie:

  1. Rukolę wymieszaj z cząstkami mandarynki i posiekanymi orzechami.
  2. Skrop oliwą i octem balsamicznym. Podawaj jako lekką przystawkę.

5. Zapiekanka z ziemniaków i cukinii z serem cheddar

Składniki (na 4 porcje):

  • 4 średnie ziemniaki,
  • 1 cukinia,
  • 100 g sera cheddar (tarty, bez laktozy),
  • 1 łyżka masła klarowanego,
  • sól, pieprz, szczypta tymianku.

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki i cukinię pokrój w cienkie plasterki.
  2. Układaj warstwami w naczyniu żaroodpornym, posypując każdą warstwę serem i przyprawami.
  3. Na wierzchu rozłóż masło klarowane.
  4. Zapiekaj w piekarniku w 180°C przez 30-40 minut.

6. Makowiec na mące migdałowej (bez glutenu i laktozy)

Składniki (na 1 keksówkę):

  • Ciasto:
    • 200 g mąki migdałowej,
    • 2 jajka,
    • 3 łyżki oleju kokosowego,
    • 3 łyżki mleka kokosowego,
    • 1 łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego).
  • Masa makowa:
    • 200 g maku (zmielonego i sparzonego),
    • 2 łyżki syropu klonowego (lub bezcukrowego słodzika),
    • 1 łyżeczka cynamonu,
    • 1 łyżeczka skórki z pomarańczy (niskosłodzonej).

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj składniki na ciasto i wylej połowę do keksówki.
  2. Nałóż masę makową przygotowaną przez wymieszanie składników.
  3. Przykryj resztą ciasta i piecz w 180°C przez 40 minut.

7. Pieczone warzywa korzeniowe z rozmarynem

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 marchewki,
  • 1 pietruszka,
  • 1 mały batat,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu,
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. Warzywa obierz, pokrój w słupki i wymieszaj z oliwą, rozmarynem i przyprawami.
  2. Piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez 30-40 minut.

Wskazówki dodatkowe:

  • Przyprawy i dodatki: Używaj przypraw o niskiej zawartości FODMAP, takich jak imbir, kurkuma, tymianek, czy rozmaryn.
  • Zamienniki: Zamiast tradycyjnych pierogów z kapustą i grzybami, wybieraj farsze warzywne (np. z dyni) i mąki bezglutenowe.
  • Desery: Ogranicz cukry i wybieraj naturalne słodziki Low FODMAP, takie jak syrop klonowy czy stewia.

Te przepisy pozwolą Ci cieszyć się tradycyjnymi smakami świąt bez obawy o zaostrzenie objawów SIBO!