Indeks sytości – czym jest?

 

indeks sytości

Głód to jedno z najsilniejszych odczuć, jakie możemy przeżywać. Pojawia się, gdy obniża się poziom cukru we krwi, a hormon głodu – grelina – przekazuje sygnał do mózgu, że przyszedł czas na przekąskę. Im wyższy poziom tego hormonu w naszym organizmie, tym bardziej jesteśmy wrażliwi na smaki i zapachy. Jeśli jest on wysoki i przejdziemy obok piekarni, to zapach świeżego chleba sprawi, że poczujemy nieprzyjemne ssanie w brzuchu. Co jeść, żeby jak najdłużej być najedzonym? Czym jest indeks sytości i jak jego znajomość może nam pomóc?

Im częściej sięgamy po produkty z wysokim indeksem sytości, tym rzadziej mamy ochotę podjadać pomiędzy posiłkami. Najlepszym wyborem jest żywność zawierająca przede wszystkim białko lub błonnik i wodę. Produkty które mają najwyższy IS to między innymi: ziemniaki, białe ryby, owsianka,  brązowy makaron i stek wołowy.

Indeks sytości został stworzony przez dr Susannę Holt – australijską badaczkę, która w Departamencie Biochemii na Uniwersytecie w Sydney zajmuje się zagadnieniami związanymi z odżywianiem człowieka. Zaprojektowany przez nią indeks to ranking produktów ułożony według ich wpływu na zaspokajanie głodu. Im dłużej po danej potrawie czujemy się syci, tym wyższe miejsce w rankingu. 

Jakie produkty mają największy indeks sytości? Co jeść, żeby nie być głodnym?

Indeks ten zakłada, że biały chleb ma wartość sto. Wszystkie produkty, które sycą na dłużej, mają wartości powyżej stu. Te z kolei, które nie zaspokajają głodu nawet tak jak zwykły, biały chleb, mają wartości niższe niż sto. 

Jeśli chodzi o przekąski piekarnicze, ta najwyższy indeks zyskały krakersy – 127, w kategorii owoce zwyciężają pomarańcze – 202. Słone przekąski plasują się nisko w tabeli, a wygrywa wśród nich popcorn z indeksem 154. Z produktów mięsnych najwyżej plasuje się biała ryba – 225, a za nią stek wołowy – 176. Chleb pełnoziarnisty to zwycięzca w kategorii pieczywo – 157, a ziemniaki – 323 – w grupie dodatków skrobiowych. Warto też wziąć po uwagę jaja, fasolę, soczewicę, a nawet sery dojrzewające.

Indeks sytości nie jest pozbawiony wad. Nie wspomina o kaloryczności produktów, które najbardziej sycą. Oczywiście biała ryba czy ziemniaki mają stosunkowo niewiele kalorii, ale już krakersy mają ich całkiem sporo. 

Dlatego wybierając produkty do swojego jadłospisu kieruj się nie tylko tym rankingiem, ale także potrzebami swoimi i swojego organizmu. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, zwróć uwagę na indeks sytości i na tabelę kalorii. Jeśli aktualnie trenujesz, wybieraj także te produkty, które regenerują mięśnie. 

indeks sytości

Najmniej sycące są te produkty, które zostały w wysokim stopniu przetworzone, na przykład chipsy, pączki, kabanosy czy słodzone jogurty owocowe. Dlatego warto ich unikać, bo dostarczają sporo kalorii, ale nie nasycą Cię, a już na pewno nie na dłuższy czas. 

Oczywiście każdy czasem pozwala sobie na mały grzech kulinarny. Jeśli zjesz czasem pączka czy słodzony jogurt owocowy, nic się nie stanie. Nawet jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, możesz wpisać sobie taki grzeszek w swój bilans kaloryczny. 

Pamiętaj tylko, że takie produkty bardzo szybko podwyższają poziom cukru we krwi, a także bardzo prędko będziesz po nich znowu głodny. Warto więc nie pozwalać sobie na nie zbyt często pamiętając, że produkty wysoko przetworzone nie są dobre ani dla naszego zdrowia, ani dla sylwetki. 

Kilka propozycji na najbardziej sycące dania

Pieczona pierś z indyka z sosem pomidorowo-paprykowym i makaronem pełnoziarnistym. Paprykę upiecz w całości, następnie obierz ze skóry. Pomidory duś na małym ogniu. Następnie zblenduj upieczoną paprykę razem z pomidorami i dopraw do smaku. Pierś z indyka zamarynuj w ulubionych przyprawach: czosnku, ziołach prowansalskich, soli, pieprzu, odrobinie oleju rzepakowego. Upiecz w rękawie – będzie bardziej soczysta. 

Pieczony dorsz z brokułami i kaszą gryczaną niepaloną. Dorsza piecz krótko, dzięki czemu będzie soczysty i pyszny. Wystarczy przyprawić go odrobiną soli. Brokuły ugotuj na parze. Kaszę ugotuj w bulionie warzywnym – będzie bardziej aromatyczna.

Płatki owsiane ze skyrem – skyr to jogurt naturalny typu islandzkiego. Ma więcej białka niż tradycyjny jogurt i cechuje go gęsta, kremowa konsystencja. Płatki owsiane ugotuj, dodaj jogurt i świeże owoce: pomarańczę, winogrona, banana. To pyszne, zdrowe i sycące śniadanie.

Makaron pełnoziarnisty z soczewicą w pomidorach. To propozycja zamiennika mięsnego sosu pomidorowego. Soczewica ma wysoki indeks sytości, ale także ma mniej kalorii niż mięso. Soczewicę ugotuj, cebulkę przesmaż na złoty kolor, dodaj soczewicę, przecier pomidorowy lub świeże pomidory, przyprawy: czosnek, sól, pieprz i duś przez kilkanaście minut, aż wszystkie smaki się połączą.

indeks sytości

Dlaczego jedne produkty sycą bardziej a inne mniej?

To, czy czujemy się syci jeszcze na długo po jedzeniu, jest ściśle związane z zawartością białka, błonnika i wody. Produkty w nie bogate, takie jak mięso czy jajka, w badaniach dawały uczucie sytości na czas o  półtora razu dłuższy niż biały chleb. 

Błonnik połączony z wodą pęcznieje, dlatego sprawia, że nie czujemy głodu przez długi czas. Czas więc odczarować ziemniaki, które przez długi czas były na cenzurowanym dla każdego, kto był na diecie redukcyjnej. Ziemniaki mają stosunkowo niewiele kalorii, a dodatkowo bardzo wysoki indeks sytości. Oczywiście to, jak je przygotujemy, ma znaczenie. Te z wody będą mniej kaloryczne, te smażone na głębokim tłuszczu o wiele bardziej.

Podsumowanie

Jedzenie to dla większości ludzi przyjemność. Sam rytuał siadania do wspólnego posiłku jest czymś, co łączy i buduje więzi. Dlatego większość świąt zaczyna się od rodzinnego biesiadowania. To ważne, jakie jedzenie wybierasz. Zwłaszcza wtedy, gdy starasz się zgubić kilka kilogramów, warto sięgać po produkty, które sycą na długo.